Как быстро похудеть — 9 стратегий

К счастью, мы, специалисты из Доктор Борменталь, помогаем людям стать здоровыми с помощью таких вещей, как «наука» и «проверенные стратегии, которые работают долго».

Ниже мы поделимся с вами нашими 9 стратегиями безопасной и устойчивой потери веса. Мы используем их как часть нашей программы стройной и смелой жизни, и сегодня вы можете их изучить.

Хотите похудеть быстро и безопасно? Мы можем помочь!

Вот что мы рассмотрим:

• Какой самый быстрый способ похудеть? (4 распространенных метода)
• Сколько веса я могу сбросить?
• Как вы поддерживаете потерю веса? (Серьезный разговор)
• 9 привычек для похудения (которые мы используем с нашими клиентами)
• Как быстро похудеть (следующие шаги)

Нам предстоит многое пройти, так что давайте сразу же к делу!

Какой самый быстрый способ похудеть? (4 распространенных метода)

В какой-то момент этого руководства,  я попытаюсь отговорить вас от попыток похудеть как можно быстрее. Но сейчас не то время. 

Если вы пытаетесь быстро похудеть, есть 4 распространенных способа сделать это. У каждого будут свои плюсы и минусы, так что давайте обсудим.

№1. Очень низкокалорийная диета

Это, наверное, самый распространенный способ быстро похудеть — много не есть.

Очень низкокалорийная диета определяется в пределах 450–800 калорий в день. Для справки, в биг-маке McDonald's около 550 калорий.

Итак, мы говорим о гамбургере и, возможно, о яблоке, который можно съесть в течение дня. Вот и все.

Неудивительно, что голодание приведет к быстрой потере веса. 

Тем не менее, эти диеты должны выполняться только под наблюдением врача, потому что вы можете столкнуться с серьезным дефицитом питательных веществ и другими осложнениями со здоровьем, если не знаете, что делаете.  Кроме того, как вы скоро узнаете: «временные изменения создают временные решения». Не хорошо!

Вердикт: Посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать это.

№2. Модифицированные голодания с потреблением белка

Модифицированное голодание с потреблением белка — калории, которые вы потребляете, в большей или меньшей степени поступают из источников белка. Около 1,5 г белка на кг вашего веса. Итак, если вы весите 110 –115 кг, вам нужно 170 граммов белка:

• Обычно этот белок поступает из 340 – 480 г нежирного мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, нежирного сыра или тофу.

• Менее 20 г углеводов в день (примерно 2 порции овощей с низким содержанием крахмала с неограниченным количеством салата).

• Никаких жиров, кроме тех, что содержатся в источниках белка (без сливочного масла, масел, орехов или семян).
• Поливитамины.

Почему упор на белок? Потребление большого количества белка имеет решающее значение для правильного снижения веса.

Когда вы находитесь в дефиците калорий, ваше тело для функционирования будет питаться энергией из текущих запасов жировых отложения, так и мышц. 

Очевидно, что с точки зрения здоровья и телосложения это нехорошо.

Это объясняет, почему предпочтение отдается белку, который может помочь сохранить мышечную массу во время резкого дефицита калорий.

Ваш следующий вопрос — это безопасно?

• В краткосрочной перспективе? Вероятно.

• В долгосрочной перспективе? Эхххх.

Вердикт: В краткосрочной перспективе (1–2 недели) это нормально. В долгосрочной перспективе, лучше провериться у врача.

№3. Кетогенные диеты

Сегодня в моде низкоуглеводные диеты.

Ваши коллеги, их супруги или троюродная сестра недавно (вероятно) попробовали низкоуглеводную диету. 

Из всех вариантов с низким содержанием углеводов кетогенная или кето-диета является одной из наиболее строгих версий, поскольку вы в основном исключаете все или большую часть углеводов. 

Хотя точный рецепт кето–диеты будет варьироваться в зависимости от того с кем вы разговариваете, но обычно кето–диета включает в себя:

• Сохранение углеводов примерно на уровне менее 30–50 граммов в день. Для справки: в банане около 27 граммов углеводов.

• Потребление белка около 1,35 г на каждый кг вашего веса.

• Употребление остальных калорий из жира.

Кратко и суть кето-диеты:

• Низкоуглеводные диеты обычно считаются безопасными. 

• Потеря веса может произойти на низкоуглеводной диете (при условии, что вы можете ее придерживаться), поскольку вы исключаете весь макроэлемент, то и, скорее всего, снижаете общее количество потребляемых калорий. 

• Ваши результаты могут отличаться.

Вердикт: Попробуйте кето-диету если хотите. Многие люди добивались успеха с ней. Просто знайте, что долго придерживаться еe довольно сложно, к чему мы вернемся позже.

№4. Потеря веса из-за обезвоживания

Если спортсмену нужно быстро сбросить вес перед соревнованием, он часто делает это, сбрасывая вес воды.

Подумайте о ком-то из ММА или бодибилдеров, которым нужно временно достичь и оставаться в определенной весовой категории. 

Если сегодня они весят 73 кг, а через три дня им нужно весить 68 кг, они часто обезвоживают себя, чтобы добраться до нужного веса.

Вот некоторые хитрости, чтобы похудеть:

• Бегать в плотных и закрытых спортивных костюмах.

• Посиделки в горячих саунах.

• Исключить из рациона всю соль (поскольку она помогает удерживать воду).

• Переход на супернизкоуглеводную диету (углеводы также помогают удерживать воду).

• Не пить воду в день взвешивания.

Хотя эти советы могут помочь кому-то претендовать на участие в соревнованиях, мы не говорим здесь о потере жира, поэтому не играйте с обезвоживанием, чтобы прийти в форму. Кроме того, многие из этих стратегий могут потенциально повлиять на ваше здоровье, если вы не будете осторожны. 

Вердикт: Не заморачивайтесь.

Мы можем составить не такой радикальный (или душераздирающий) план похудения: 

Диета отстой. Позвольте нам помочь вам исправить ваше питание и похудеть, и не быть несчастным

Сколько веса я могу сбросить?

Все мы видели рекламу, в которой говорится:

• Похудеть на 5 кг за неделю.

• Избавьтесь от упрямого «жира на животе».

• Получите тело в бикини к лету!

Пройдите к любой витрине журналов, и вы увидите:

Плоский живот за 21 день! 10 кг скинуть легко! Как…

Неудивительно, что многие думают, что похудеть можно быстро.

Вот правда: никто не может точно сказать вам, сколько веса вы потеряете за тот или иной период времени.

Это будет зависеть от вашего энергетического баланса «калории на входе» по сравнению с «калории на выходе», метаболизма, физической активности и состава тела. Мы можем говорить о некоторых реалистичных ожиданиях темпа:

Вот что мы подразумеваем под «темпом» для похудения:

• Экстрим. Вы должны следовать своей программе 100% времени.

• Разумный. Это примерно на 70-80% соответствует программе.

• Комфортный. Вы последовательны примерно в 50-60% случаев.

Я также должен сказать, что ваш прогресс в похудении не будет линейным.

Вы будете терять жир быстрее, если:

• Вы впервые начинаете свой путь к похудению.

• Вам нужно сбросить относительно много жира.

Почему?

Предположим, что вы обычно потребляете 3000 калорий в день и поддерживаете свой текущий вес тела. Теперь представим, что вы довели это до 2000 калорий, то есть дефицит составляет 1000 калорий в день. С этим новым подходом вы начнете терять вес.

По мере уменьшения веса, ваши потребности в калориях снижаются. Проще говоря, вы нуждаетесь в меньшем количестве «топлива». Да, чем вы больше, тем больше калорий вам нужно. Чем вы меньше, тем меньше нужно. 

Ваш метаболизм не должен работать так усердно, чтобы питать все ваши телесные функции, вам нужно нести меньший вес, и, следовательно, он будет сжигать меньше калорий по сравнению с тем, когда вы были намного крупнее.

Вот предполагаемый ежедневный расход калорий в состоянии покоя («сидеть на заднице весь день») 35 летнего мужчины–ботаника в трех вариантах:

• 130 кг – 2600 калорий.

• 115 кг – 2300 калорий.

•   90 кг – 2000 калорий.  

Что это значит: Если вы не корректируете потребление калорий по мере снижения веса… ваше текущее потребление калорий становится все менее и менее эффективным для похудения, пока вы не достигнете равновесия.

Вот еще одна часть уравнения: Ваше тело становится более эффективным при выполнении движений. 

Пример: если вы сожжете 100 калорий, пробежав 1 км, и если вы продолжите бежать с той же скоростью, то вы сожжете 95 калорий, затем 90. И так далее.

Ничто из этого не предназначено для того, чтобы напугать вас, но это важно понять, если вам кажется, что вы не можете похудеть. 

На этом этапе нам нужно поговорить обо ВСЕХ проблемах, связанных с «похудением как можно быстрее».

Как вы сохраняете результат снижения веса? (Серьезный разговор)

Это, вероятно, не первый раз, когда вы занимаетесь быстрой потерей веса. 

Что получилось в последний раз, когда вы пробовали это?

Мы просим это не для того, чтобы выглядеть заумно, а чтобы подчеркнуть:

Вы нравитесь нам, вы нравитесь друзьям, и миру нужно, чтобы вы были самой здоровой версией себя, какой только можете быть.

Проблема с четырьмя стратегиями, о которых мы говорили ранее (и с другими диетами, которые вы, вероятно, пробовали), заключается в том, что они, как правило, неустойчивы.

Можете ли вы прожить на 500 калорий в течение нескольких дней?

Вероятно.

Можно ли делать это целый год? 

Нет.

Любая польза, которую вы получаете от диеты, будет длиться только до тех пор, пока вы соблюдаете диету. 

Скажем по-другому:

• Временные изменения создают временные результаты.

• Постоянные изменения создают постоянные результаты.

Конечно, здорово, когда люди пробуют кето-диету и сбрасывают 10 кг. Но как только отказавшись от низкоуглеводной диеты, они, как правило, снова набирают вес.

Мы хотим устойчивых изменений и постоянной потери веса. 

На самом деле важно не то, сколько веса вы сбросите за первую неделю или первый месяц, а то, сколько веса снизите за 1 год и как вы себя чувствуете после этого года.

Вот почему в нашей программе снижения веса мы не сосредотачиваемся на том, чтобы похудеть как можно быстрее.

Мы сосредоточены на медленном развитии необходимых навыков (около 25), которые помогают нашим клиентам постоянно повышать уровень.

Хотя мы фокусируемся на долгосрочных изменениях поведения и постоянном прогрессе, многие из наших клиентов довольно быстро худеют, как, например, Светлана, супермамочка, которая похудела на 20 кг за 4 месяца;

Небольшие изменения, предпринимаемые последовательно, создают самый быстрый путь к похудению.

Вспомните классическую историю о черепахе и зайце.

Быстрому зайцу становится скучно, и он решает немного вздремнуть, а медлительная, но настойчивая черепаха не отстает. Когда заяц просыпается, уже слишком поздно. Гонку выиграла черепаха.

Мораль: Гонку не всегда выигрывает самый быстрый.

Внесите небольшое изменение. Как только это станет нормальной частью вашей жизни, сделайте еще одно. Затем еще.

Вот как это сделала бы черепаха. 

Теперь давайте поговорим о том, какие небольшие изменения можете внести вы.

Вот 9 навыков, которые помогут вам добиться быстрой и устойчивой потери веса:

1. Планируйте и действуйте

Если вы собираетесь встать на путь похудения, вам нужно будет немного подготовиться.

Вы не можете просто открыть холодильник и ожидать, что там будет здоровая еда, готовая к употреблению.

Это был бы волшебный холодильник.

У нас есть два пути:

• Выделите время в своем календаре. Это может быть напоминание о покупке еды, приготовлении ужина или прогулке. Это не обязательно должен быть огромный промежуток времени, но нам нужно, чтобы вы привыкли выделять место для своих целей. Иначе их не будет. Итак, Шаг № 1 — найти время действовать. 

• Действуйте в направлении цели. То, что мы делаем каждый день, в конечном итоге определяет нас, поэтому важно ежедневное соблюдение. Это может быть небольшое действие, даже всего 5 минут. Мы называем это нашей «Ежедневной победой». Это может быть выпить стакан воды или пойти попрыгать. Суть здесь в том, чтобы суметь сокрушить эту цель, какой бы она ни была. Это поможет нам набрать обороты.

Когда вы начинаете путь к похудению, найдите время, чтобы спланировать и подготовиться. Не говорите просто: «Я начну завтра». Подумайте, когда вы собираетесь внести изменения, что вы собираетесь изменить и почему. 

Затем создайте путь, по которому вы сможете каждый день делать шаг в этом направлении, каким бы маленьким он ни казался.

Это будет складываться быстро, я обещаю.

2. Развивайте здоровое пищевое поведение

Так много людей спрашивают нас, «что» нужно есть. Но нас редко спрашивают, «как» нужно есть. Оба правила очень важны для похудения. 

Есть несколько вещей, над которыми мы можем работать, чтобы развить этот навык «как»:

Ешьте осознанно и медленно. Вашему телу требуется некоторое время, чтобы понять, что оно сыто, поэтому замедление и концентрация на еде может помочь в борьбе с перееданием. Некоторые из наших ежедневных побед здесь могут включать в себя использование таймера приема пищи, откладывание вилки между укусами и прием пищи без телевизора или телефона (никаких отвлекающих факторов).

Распознавайте сигналы голода и сытости. Иногда мы едим только для того, чтобы поесть. Может быть, мы на самом деле больше скучаем, чем голодны. Чтобы помочь в борьбе с этим, ежедневная победа может заключаться в ведении «Журнала голода и сытости». Здесь вы оцениваете свой голод от 1 до 10, прежде чем что-нибудь съесть. Если меньше 6 или 7, возможно, сделайте паузу на 30 минут или около того и зайдите позже. Та же идея и для нашего насыщения. Сделайте паузу во время еды и спросите себя: «Насколько я еще голоден?» Если ваш голод утих, возможно, отложите оставшуюся еду на потом. Цель здесь состоит в том, чтобы есть (и продолжать есть) только тогда, когда вы голодны.

Составьте график приема пищи. Большинству людей лучше всего удается есть по какому-то распорядку. Завтрак, обед и ужин примерно в одно и то же время. Ваше тело уловит это и, естественно, проголодается в то время, когда вы обычно едите. Предсказуемое питание может помочь с потерей веса.

3. Сбалансируйте потребление энергии с вашими целями

Наши тела подчиняются законам термодинамики и для похудения нам нужно регулярно сжигать больше калорий, чем мы потребляем.

Поэтому важно иметь представление о том, сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей.

Некоторые действия, которые мы можем предпринять здесь:

Рассчитайте свою потребность в калориях.Нам не нужна ваша точность, но нам нужно примерное количество калорий, которое вам нужно, учитывая состав вашего тела, уровень активности и цели.

Определите калорийность пищи, которую вы едите. Далее нам нужно выяснить, сколько калорий вы на самом деле потребляете. Здесь могут помочь приложения, но вы также можете использовать инструмент «Ручная порция», который можно найти в нашем «Руководстве по управлению порциями»

Отслеживайте свой прогресс. Существует множество обоснованных предположений о сопоставлении потребляемых и расходуемых калорий, поэтому самое важное, что мы можем сделать, — это отслеживать результаты. Если вы видите прогресс, отлично! Продолжать идти. Не видите прогресса? Без проблем. Мы возьмем эту информацию, как ученый, и скорректируем наш эксперимент. 

Это один из самых сложных шагов в наших 9 навыках похудения, поэтому мы можем помочь вам составить устойчивый план по снижению веса!

4. Чаще выбирайте продукты более высокого качества

В нашем Руководстве по здоровому питанию (скачайте в telegram) мы продвигаем две идеи:

• Вам не нужно полностью отказываться от любимой еды, такой как пицца, чизбургеры или мороженое. «ИНОГДА» можно есть.
  

• Продукты «более высокого качества» должны быть приоритетными и употребляться чаще. Это категория «ДА».

Установка «ешьте больше» и «ешьте меньше» менее обременительна для людей, чем установление жестких и строгих правил в отношении еды. 

Менее подавляющее = более устойчивое = победа.

Скорее всего, что у вас теперь есть несколько вопросов:

• Какие продукты должны быть «ИНОГДА»?

• Как часто это происходит?

• Какие продукты должны быть «ДА»

Ответ: На самом деле, это зависит от вас, чтобы помочь нам и себе понять это!

Это не отговорка, поэтому позвольте объяснить:

Наша цель — последовательно и со временем перевести вас на «более качественную еду».

Мы можем достичь этого, работая над следующим:

Установите критерии «лучше» или «хуже». Если вы собираетесь изменить привычки в еде,  нужно четко определить цели. Например, цельнозерновой хлеб обычно содержит больше питательных веществ, чем белый хлеб, поэтому он будет «лучше». Картофель фри часто содержит больше калорий, чем вареный картофель, поэтому он будет «хуже». Возьмем это в кавычки, потому что если вы хотите картошку фри прямо сейчас, это «лучше», даже если она содержит больше калорий. Это восходит к нашему обсуждению «ИНОГДА».

Ешьте больше цельной, минимально обработанной пищи. Вы знаете правило: нужны свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, свежее мясо, сырые орехи и т. д. Эти продукты, как правило, содержат больше питательных веществ. Кроме того, мы хотим, чтобы вы ели их разнообразно (ягоды и апельсины, а не только яблоки), чтобы таким образом получать больше питательных веществ. Эти продукты часто «лучше», чем их обработанные аналоги.

Ешьте меньше обработанных продуктов. Вы можете есть пиццу и пить пиво, и при этом оставаться здоровыми (многие так и делают), но пусть это будет «ИНОГДА», а не «ВСЕ ВРЕМЯ». Если вы едите пиццу два раза в неделю, способны ли вы, сократить до одного раза?

Ключевой навык — чаще есть более качественную пищу — способствует более быстрому снижению веса.

5. Получайте правильные питательные вещества

Этот навык обеспечивают ваш организм достаточным количеством питательных веществ. Вот некоторые действия, которые помогут вам получать необходимые питательные вещества в течение дня.

Ешьте нежирный белок в большинстве приемов пищи. Это может включать нежирные куски говядины или курицы, греческий йогурт или бобы и чечевицу. Белок является одним из наиболее важных макронутриентов для вашего здоровья, поэтому очень важно уделять ему приоритетное внимание при каждом приеме пищи.

Ешьте разноцветные фрукты и овощи. Цвет продуктов обычно указывает на содержащиеся в них питательные вещества (зеленые овощи содержат витамин К), поэтому важно есть всю радугу, когда речь идет о фруктах и ​​овощах. Старайтесь включать в свой рацион какие-нибудь красочные продукты

Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки. Подумайте о фруктах, клубнях, бобовых (фасоль/чечевица) и цельнозерновых продуктах. Клетчатка поможет улучшить пищеварение и обеспечит долговременную энергию. Такие продукты, как авокадо, орехи и оливковое масло. Это поможет вам оставаться сытым и поможет регулировать воспаление.

Пейте достаточное к-во воды. Вы должны пить достаточное к-во воды, чтобы все питательные вещества, которые вы потребляете, работали хорошо. Кроме того, употребление большого количества воды поможет вам оставаться сытым между приемами пищи. 

6. Двигайте телом

Наши тела эволюционировали, чтобы двигаться регулярно. Тем не менее, те из нас, кто живет в промышленно развитых странах, часто передвигаются только для того, чтобы добраться из дома до машины, до офиса, где мы сидим весь день, а затем обратно домой.

Мы поклонники силовых тренировок в этой части, но для начала, они не обязательно должны быть такими интенсивными. Это может быть любое, что заставляет ваше тело двигаться. Даже просто подняться по лестнице вместо лифта.

Вы даже можете построить свою «тренировку» на движениях, которые не похожи на упражнения, например, активные игры с детьми.

Главное — планируйте! Пусть эти движения будут «маленькими»! Важно то, чтобы они стали привычными! 

Да, даже простой подъем по лестнице, который может казаться вам незначительным, но если вы будете делать регулярно, — это начнет быстро накапливаться.

7. Хорошо отдыхайте и спите

Еще одна вещь, которой люди часто пренебрегают — это сон. Мы спим меньше, чем раньше. Около 35% людей сообщают, что спят менее 7 часов в сутки. 

Но нам нужен не только качественный сон, но и отдых. Это означает не только выходные, но и время ленивого бездействия, чтобы ваш разум расслабился.

Это важно для нашего обсуждения потери веса:

• Сон помогает нам регулировать наш метаболизм, что частично объясняет связь между недосыпанием и ожирением. 

• Стресс и сопутствующие ему гормоны могут влиять на набор веса. 

Если вы хотите узнать больше, прочитайте: 

«Сила сна: Почему сон важен и как получить от него больше»

8. Найдите благоприятную среду

Наша среда может включать в себя множество вещей:

• Наш дом и работа.

• Город или район, в котором мы живем.

• Наши друзья и семья.

Часть нашего окружения находится под нашим контролем. Некоторое из этого (например, погода) нет.

Если вы настроены на успех и если это возможно, то необходимо изменить окружающую среду, чтобы поддержать собственные усилия в снижении веса.

Мы хотим, чтобы вещи вокруг нас способствовали достижению наших целей. Это могут быть здоровые закуски в холодильнике или гантели для нашего домашнего спортзала.

Однако, дело не только в материальных вещах, еще нужно смотреть и на людей, которыми мы себя окружаем, или на «свою команду». Наличие людей, которые поддерживают ваши усилия или сами работают над достижением аналогичной цели, может иметь решающее значение в снижении веса и сохранения результатов. То же самое можно сказать и о наличии персонального наставника (тренер, коуч), который знает путь вперед. 

9. Уравновешивайте эмоции без еды

Это совершенно естественно и нормально использовать пищу, чтобы соответствовать эмоциям.

• Отмечаете повышение? Ужин вне дома может стать идеальной реакцией.

• Тяжелый день на работе? Может быть, бокал вина поможет расслабиться.

Проблема возникает, когда из-за собственных эмоций, мы больше не контролируем еду.  Еда может быть прекрасной наградой или облегчением, если только мы контролируем поведение, а не сам факт еды. Развитие этого навыка будет иметь важное значение для устойчивого снижения веса.

Если вы обнаружите, что «заедаете стресс», знайте, что вы здесь не одиноки.

Одной из основных проблем, с которыми сталкиваются клиенты, является эмоциональное или стрессовое переедание. С началом пандемии и геополитических изменений эти эпизоды только увеличились.

Вы не одиноки в этом. Узнайте, как Доктор Борменталь может помочь.

Как быстро похудеть (следующие шаги)

Будем с вами откровенны — овладение всеми 9 навыками похудения займет некоторое время.

Это нормально и самый быстрый способ похудеть навсегда. 

Но вот в чем дело: на самом деле вам не нужно овладевать всеми навыками, чтобы увидеть прогресс.

Как мы обсуждали ранее, даже если вы разработаете 4 или 5 из них, вы увидите результаты. 

Потому что мы обнаружили, что даже если люди согласуются со своими целями только в 50% случаев, этого достаточно, чтобы добиться некоторого прогресса и набрать обороты.

Итак, вот ваша новая миссия: поработайте над ОДНИМ из этих навыков, выполнив ОДНО действие.

Вот и все. Не перегружайте себя, а действуйте уже сегодня.

Какой из них выбрать?

Начните с первого: «Планируй и действуй».

Найдите время в своем календаре для 5-минутной ежедневной победы. Сейчас. Сходите на прогулку или приготовьте одно полезное блюдо. Сделайте это чем-то, что не подавляет вас.

Победа не так важна, как завершение — потому что это помогает.

Наша программа коучинга для занятых людей, которая помогает им сделать лучший выбор продуктов питания, оставаться ответственными и постоянно становиться здоровее.

Вы можете запланировать бесплатный звонок с нашей командой, чтобы мы могли познакомиться с вами и посмотреть, подходит ли вам наша программа коучинга. Просто нажмите на ссылку ниже для более подробной информации:

Наша коучинговая программа «Pro Питание» может изменить вашу жизнь... Узнайте, как!