Как считать калории правильно?

Контроль и постоянное наблюдение за калорийностью пищи на практике — это подсчет калорий, поступающих в организм в течение определенного промежутка времени. Как правило, за единицу времени принимают сутки.

Это оптимальный отрезок времени, который дает достаточно информации о качестве питания. Кроме того, суточные показатели постоянно повторяются, что позволяет использовать их как некую среднюю единицу при подсчете данных за более длительные периоды.

Сложнее ситуация с методикой расчета — существует несколько вариантов. О них необходимо иметь достаточно полное представление, чтобы иметь возможность сделать наиболее корректный и точный подсчет.

Что пригодится для подсчета

Любой подсчет — нудная и довольно скучная работа. Можно ежедневно сидеть с калькулятором и заниматься рутинными расчетами, постоянно сверяясь с таблицами и справочными материалами.

Однако, проще использовать специальное приложение. Его устанавливают на удобный гаджет (например, на смартфон) и получают нужные результаты без особых усилий.

Еще одним необходимым элементом являются кухонные весы. Для расчетов надо знать точный вес пищи. Определять его на глазок бессмысленно — таким же приблизительным будет и расчет. Если таких весов нет, их рекомендуется приобрести. Они не слишком дорогие, но польза от них весьма велика, а заменить такое устройство невозможно.

Кроме этого, понадобится обзавестись терпением. Особенно — на первых порах, когда подобный расчет будет делом новым и не совсем понятным. Однако, со временем он войдет в привычку и перестанет ощущаться как обременительное и нудное занятие.

Когда от подсчета калорийности пищи будут получены первые положительные результаты, процедура начнет приносить удовлетворение и даже некоторое удовольствие.

О чем стоит помнить

Перед тем, как считать калории и делать определенные выводы, надо помнить — подобный расчет дает весьма относительные результаты. В любом случае, используются некие методики и формулы для определения калорийности продуктов. однако, полностью заменить математикой реальность невозможно — потребуется вносить бесконечное количество поправок, учитывать тонкие эффекты. В результате можно настолько увязнуть в расчетах, что весь их смысл будет потерян.

Дело не только в количестве калорий. Это лишь показатель энергетической ценности пищи, общая сумма.

Важно иметь достаточно точную информацию о составляющих, из которых она складывается.

Можно получить одинаковое количество калорий из сбалансированного рациона, или употребить определенный набор продуктов фастфуда. В обоих случаях будет получено одинаковое количество калорий, но их качество и степень воздействия на организм — абсолютно разные.

Кроме этого, надо иметь в виду разницу свойств пищи в зависимости от ее исходного состояния. Одинаковые продукты могут иметь совершенно разное количество нутриентов, будучи приготовлены разным способом, высушенными или прошедшими другие виды обработки.

Поэтому, правильно рассчитать калорийность пищи можно только с учетом ее состава и особенностей.

Калорийность продуктов

Калорийность продуктов питания складывается из отдельных показателей нутриентов, или макроэлементов, входящих в состав пищи. Это клетчатка, белки, жиры и углеводы.

Существуют общие показатели энергетической ценности нутриентов:
• 1г белка содержит 4 ккал;
• 1г углеводов — 4 ккал;
• 1 г жиров — 9 ккал;
• 1 г клетчатки — 1,5 ккал.

Эти значения средние. Их повсеместно используют для расчета калорийности, но полученные результаты могут значительным образом отличаться от реальных показателей.

Одинаковые на вид продукты часто обладают разными свойствами — редко можно найти два совершенно равных по ценности яблока или куска мяса.

Следует иметь в виду, что точность всегда относительна, независимо от используемой методики и тщательности подсчета.

Именно поэтому так важно получать максимально корректные исходные показатели (например, взвешивать продукты на кухонных весах). Если есть возможность уменьшить погрешность вычислений, следует использовать ее в полной мере.

Сухие и сырые продукты

В ходе выполнения расчетов часто возникает вопрос — когда взвешивать продукты? До или после варки?

У сырых и приготовленных продуктов одинаковая калорийность, но разный вес. Если сварить крупу, она увеличится в объеме и наберет вес, впитывая воду. Та же гречка после варки увеличивает свой объем в 3 раза по сравнению с сухой крупой.

Возникает сложная ситуация — если сухая гречневая крупа имеет пищевую ценность 330 ккал /100 г, то, в виде готового продукта она теряет свою пищевую ценность — теперь 100 г содержат в 3 раза меньше калорий — 330 : 3 = 110 ккал.

Мясо, напротив, отдает влагу и уменьшается в размерах. Если взять 200-граммовый кусок мяса и пожарить его, получим примерно 100-граммовый кусок готового продукта. То есть, пищевая ценность мяса увеличивается.

Необходимо понимать, что принципиальных изменений в качестве продуктов не происходит, меняется лишь их вес, но не калорийность. Однако, при подсчете учитывается именно вес съеденной пищи. Поэтому, получить корректный результат можно только после внесения необходимых поправок — калорийность каши надо учитывать, уменьшая исходный показатель в 3 раза. Калорийность мяса рассчитывают, увеличивая значение в 2-2,5 раза.

Кроме этого, надо учитывать разную технику приготовления пищи. У всех есть свои секреты и правила, дающие собственные результаты. Поэтому, рекомендуется произвести эксперименты и взвесить продукты в сыром и готовом виде. Перед каждым приготовлением очередного блюда взвешивают сырые продукты и записывают полученные значения.

Затем взвешивают готовое блюдо и делят второй результат на первый. Это позволяет получить наиболее точные, собственные данные. Возможно, корректировать показатели мяса или крупы придется иначе. Это отнимет совсем немного времени, но даст наиболее точные поправочные коэффициенты для расчетов.

Как правильно взвешивать

Правильный результат расчетов зависит от точности исходных данных.

Любая формула подсчета калорий базируется на определенных показателях, которые получают индивидуально. Именно поэтому надо самостоятельно взвешивать продукты, не полагаясь на усредненные значения.

Здесь необходимо усвоить и соблюдать важное правило — продукты взвешивают в том виде, как они используются в пищу. Бананы должны быть без кожуры, мясо или птица — без костей, орехи — без скорлупы и т. д. Нас не интересует вес того, что принесено из магазина. Нужен именно вес того, что находится на тарелке.

Что такое КБЖУ

Модная ныне аббревиатура КБЖУ обозначает состав макрокомпонентов пищи (или, как их еще называют, нутриентов) — клетчатки, белка, жиров и углеводов.

Для правильного питания важно обеспечить правильное количество этих компонентов. При этом, важно не просто подать нутриенты, а обеспечить их правильное сочетание.

Условной нормой считается определенное соотношение компонентов на 1 кг веса. Учитываются также вес, рост и возраст человека.

Необходимо учитывать, что эти показатели средние и требуют уточнения исходя из индивидуальных особенностей организма пользователя.

При этом, совершенных результатов в расчетах получить вряд ли возможно. Обычно здесь используется такое понятие, как коридор калорийности — некий диапазон, границы которого показывают минимальное и максимальное количество калорий, которые можно получить без вреда для организма.

Рекомендуется обратиться в центр снижения и коррекции веса «Доктор Борменталь». Здесь есть эффективные методики, позволяющие нормализовать свой вес и отрегулировать процесс питания без вредных и опасных последствий.

Как считать КБЖУ для набора массы

Для увеличения массы тела необходимо рассчитать свой рацион исходя из соотношения (на каждый килограмм веса):

• 2 г белков;
• 0,7 г жиров;
• 4 г углеводов.

Такое соотношение позволит увеличить мышечную массу и вес тела. Однако, следует учесть — приведена усредненная формула. Возможно, для конкретного пользователя потребуется уточнение или индивидуальный расчет.

Как считать КБЖУ для похудения

Для похудения рекомендуется придерживаться соотношения белков, жиров и углеводов (в процентном соотношении) как 30-20-50. Кроме этого, надо уменьшить общее поступление калорий в организм, иначе можно не получить ожидаемый результат — из-за большого количества пищи организм все равно будет получать излишки нутриентов, которые будут откладываться в энергетическое депо — жировые отложения.

Если дневная норма калорий (средняя) составляет 2000 ккал, то ее можно безопасно снизить до 500 ккал. При этом, рекомендуется посоветоваться со специалистами — худеть самостоятельно опасно, можно получить совершенно неожиданные результаты и последствия.

Формулы подсчета

Существуют разные методики и формулы подсчета калорий.

Одной из наиболее употребительных является формула Миффлина-Сан Жеора (в некоторых источниках — Маффина-Сан Джеора).

Специалисты относят ее к наиболее корректным и точным вариантам расчета. Эта формула в 2005 году пришла на смену классической методике расчета (формула Харриса-Бенедикта).

Существуют версии формулы для мужчин и женщин:

• 10 × В + 6,25 × Р – 5 × Г + 5 (мужчины);
• 10 × В + 6,25 × Р – 5 × Г – 161 (женщины).
Где В — вес;
Р — рост;
Г – возраст.

Есть также уточненный вариант формулы, где результат умножается на коэффициент А. Он показывает образ жизни человека (точнее, уровень его физической активности). Всего используется 5 степеней, от минимального до экстремального уровня.

Существуют и другие формулы:

• формула ВОЗ;
• Кэтча Мак-Ардла;
• Тома Венуто.

Необходимо иметь в виду — пользоваться этими формулами не всегда удобно. Проще использовать онлайн-калькуляторы, которых в сети очень много. Они просты в обращении и дают достаточно корректные результаты.

Противники подсчета калорий и их аргументы

Некоторые специалисты и рядовые пользователи убеждены, что подсчет калорий — занятие бесполезное, которое является не более, чем пустой тратой времени.

Они аргументируют свою точку зрения тем, что точность подобных подсчетов слишком низка. Например, на этикетках магазинов или в меню ресторанов указывается средняя (в лучшем случае) калорийность блюд. Здесь не учитываются показатели именно этого продукта, например, той же гречки. Указан показатель, средний для данного вида крупы вообще. С реальными значениями расхождение может быть очень большим.

Не следует считать, что производители пищевых продуктов или работники предприятий общепита сознательно вводят в заблуждение своих клиентов. Просто, они не имеют возможности получать достаточно точную информацию и указывают те данные, которые имеют.

Кроме этого, есть еще один, довольно сильный аргумент. Полученные калории усваиваются далеко не полностью:

• белок — на 90-95 % максимум, а растительные белки усваиваются на 80-85 %;
• жиры — на 95-97 %;
• углеводы, в зависимости о количества клетчатки — на 80-95 %.

Мало того, у каждого человека этот процесс протекает индивидуально, что еще больше делает процесс подсчета неэффективным и бесполезным.

Аргументы противников подсчета калорий вполне убедительны. Однако, даже искаженные результаты позволяют получить информацию о качестве питания. Они помогают добиться основной цели — обеспечить контроль за количеством калорий, поступающих в организм. Пусть он недостаточно точен, но конечной целью пользователей являются не цифры на листке бумаги, а здоровье организма и стройность тела.