Можно ли набрать вес, если есть мало?

Почему я набираю вес и при этом мало кушаю?

За годы работы этот вопрос возникает снова и снова — как от клиентов, так и от коллег. Вы когда-нибудь чувствовали себя так? 

Вы тщательно следите за питанием и физическими упражнениями, но не видите результатов. 

Вы замешательстве. Расстроены. Возможно даже злитесь. И, конечно, «голодные»... 

Несмотря на все возможные действия, в том числе меньшей еды (может быть намного меньше) — некоторые люди все еще не снижают вес. На самом деле, они могут даже набрать лишние кг.

Проведите быстрый поиск в Интернете и вы обязательно найдете много объяснений. 

Некоторые эксперты говорят, что действуют законы энергетического баланса и люди неправильно считают калории. 

Другие, называют это «режимом голодания» или метаболическими и гормональными нарушениями.

Так в чем же дело? С ними что-то не так? Нарушение физиологических функций организма? Это все в их головах?

Или вы действительно можете набрать вес, если слишком мало едите?

Давай выясним.

Правда: Термодинамика не лжет.

Вы, вероятно, слышали о законах термодинамики. Или, может быть, вы слышали про энергетический баланс. Или «калории на входе, калории на выходе». Давайте разберемся, что это означает на самом деле.

Термодинамика — это способ выражения, как используется и изменяется энергия. Проще говоря, мы получаем энергию в виде пищи и расходуем ее на следующие действия:

• основные метаболические функции (дыхание, кровообращение и др.)

• движение (повседневная деятельность, целенаправленные упражнения и т. д.)

• производство тепла (также называемое термогенезом)

• пищеварение и выделение

И вот правда…

Энергетический баланс (количество потребляемых и расходуемых калорий) определяет массу тела.

Это неоднократно проверялось исследователями в различных условиях и максимально близко к научному факту.

Конечно, есть много факторов, влияющих на обе стороны простого уравнения, и это может немного сбивать с толку:

Люди не могут изменить законы термодинамики.

Но как насчет необъяснимых изменений веса? В прошлый раз с утра вы заметили снижение веса после обильного ужина? Когда вы чувствуете, что «все делаете правильно», но не худеете?

Нет, даже если мы думаем, что учитываем энергию на входе и энергию на выходе, это не так.

А как насчет специалиста по низкоуглеводной диете, который намекает, что резистентность к инсулину (или какому-то другому гормону) портит уравнение?

Гормоны могут влиять на пропорции мышечной и жировой массы, но все же не могут нарушить уравнение энергетического баланса.

Тем не менее, как следует из названия статьи, легко понять, почему даже известные в Интернете гуру и врачи путаются в этом.

Вот одна из причин, почему…

Измерить метаболизм сложно.

Дело в том, что наши точные метаболические потребности и реакции не так просто измерить. 

Можно приблизительно определить базовый уровень метаболизма, другими словами, энергетические затраты на поддержание вашей жизни. Но измерения хороши ровно настолько, насколько хороши используемые инструменты. 

Лучшим инструментом являются герметически закрытые метаболические камеры, но не многие из нас регулярно проводят там время.

Оценки могут отличаться на 20-30 процентов у нормальных, молодых, здоровых людей. 

Мы могли бы решить, действительно ли вы «едите слишком мало», если бы смогли точно измерить, сколько энергии вы тратите и получаете каждый день. 

Но даже если мы могли бы знать эти значения — это было бы бесполезно.

Другими словами: мы не можем точно измерить потребление и расход энергии каждую минуту — мы не можем знать наверняка, как работает ваш метаболизм и как он соответствует пище, которую вы едите.

Так что в большинстве случаев приходится гадать. И наши догадки не очень хороши.

Не только это, но и утверждение «я ем мало» субъективно.

Подумайте об этом. Под «есть слишком мало» вы имеете в виду...

• Ем меньше, чем обычно?

• Ем меньше, чем вам сказали есть?

• Ем меньше, чем кажется правильным?

• Ем меньше, чем нужно, чтобы быть здоровым?

• Ем меньше, чем предполагаемый уровень метаболизма?

• Ем меньше, чем фактический уровень метаболизма?

И как часто это применимо в вашем случае? Вы…

• Ем слишком мало за один прием пищи?

• Ем слишком мало в один день?

• Ем слишком мало каждый день?

• Ем слишком мало почти каждый день, но очень много в некоторые дни?

Без четких ответов на эти вопросы можно видеть, как легко предположить, что вы «едите слишком мало», но при этом съедать больше фактических энергетических затрат. Даже если вы сделали какой-то тест для оценки скорости метаболизма, и вам кажется, что вы едите меньше, чем это число.

В большинстве случаев проблема заключается в восприятии.

Как человеческие существа, мы плохо умеем правильно оценивать, сколько мы едим и тратим. Мы склонны думать, что едим меньше и сжигаем больше, чем на самом деле, иногда на целых 50 процентов.

Интересен и другой факт: люди, пытающиеся набрать вес, часто сталкиваются с противоположной проблемой — они переоценивают потребление пищи и недооценивают свои расходы.

Дело не в том, что мы лжем (хотя иногда мы можем обманывать себя и других относительно того, что мы принимаем). Да, мы пытаемся оценить размеры порций и количество калорий, но это особенно сложно сегодня, когда тарелки и порции больше, чем когда-либо. А энергоемкие, невероятные на вкус и «очень полезные для мозга» продукты повсеместно распространены, дешевы и поощряются обществом.

Когда люди начинают уделять пристальное внимание размеру своих порций, используя свои ладошки или мерные чашки, они часто бывают потрясены, обнаружив, что съедают значительно больше, чем предполагали.

(Однажды наш клиент обнаружил, что он использует десять столовых ложек оливкового масла — 1200 калорий — вместо двух столовых ложек — 240 калорий, которые использовал для жарки. Упс.)

Мы можем делать все правильно во время большинства приемов пищи, но энергия может ускользать, когда мы этого не осознаем.

Представьте сценарий, в котором вы недоедали почти каждый прием пищи в течение недели и поддерживали предполагаемый отрицательный энергетический баланс около – 3500 калорий. Только за один праздничный ужин из салата, закуски, горячего, вина плюс десерт, вы можете накопить 5000 калорий.

Этот один прием пищи обеспечит вам теоретически положительный недельный энергетический баланс  (+1500 калорий), что приведет к увеличению веса!

Серьезно, как бы вы себя чувствовали, если бы, съев 20 «идеальных» блюд подряд и 1 «не так уж плохо», и набрав вес? Вы, вероятно, почувствуете, что ваш метаболизм нарушен. Вы, вероятно, подумаете, что можно набрать вес, если есть слишком мало.

Законы термодинамики не нарушены. Скорее, целая куча калорий пробралась внутрь без вашего ведома.

(Хотите больше глубоких идей и полезных выводов по самым актуальным темам здоровья и питания? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку в Telegram «Умное питание» .)

Динамическая природа метаболизма может сбивать с толку.

Другая причина, по которой легко поверить, что вы набрали вес, съев слишком мало (или не похудели, съев меньше), заключается в том, что ваш метаболизм не похож на компьютер.

Вы, возможно, слышали, что 1 кг жира стоит 7000 калорий. Вы потеряете 0,5 кг за неделю, урезав 500 калорий в день. (Если, конечно, вы не сожрете 5000 калорий за один прием пищи в конце недели, в этом случае вы будете на пути к набору веса).

За исключением того, что метаболизм работает иначе. Человеческий организм представляет собой сложную и динамичную систему, которая быстро реагирует на изменения в окружающей среде.

Когда вы не доедаете в течение длительного периода времени (эта часть важна), эта сложная система адаптируется.

Вот пример, как это может происходить:

• Вы тратите меньше энергии на пищеварение, потому что едите меньше.

• Скорость метаболизма в покое снижается, потому что вы меньше весите.

• Калории, сжигаемые при физической активности, уменьшаются, поскольку вы меньше весите.

• Термогенез активности, не связанной с физическими упражнениями (повседневное беспокойство, движение) снижается, и вы тратите меньше энергии в течение дня.

• Ваше пищеварение замедляется, и вы поглощаете больше энергии из пищи.

Ваше тело также изменяет гормональную обратную связь и сигнальные петли. 

Например:

• Аппетит и гормоны голода повышаются (т. е. мы хотим есть больше, нас больше стимулируют пищевые сигналы, у нас может быть больше тяги).

• Гормоны сытости снижаются (что означает, что нам труднее чувствовать себя сытыми или удовлетворенными).

• Гормоны щитовидной железы и половые гормоны (оба участвуют в скорости метаболизма) снижаются.

Ваш запланированный ежедневный дефицит в 500 калорий может быстро превратиться в 400, 300 или даже 200 калорий (или меньше), даже если вы намеренно тренируетесь столько же, сколько и раньше.

И, говоря об упражнениях, тело имеет аналогичные механизмы, когда мы перетренированы от чрезмерных физических нагрузок.

Исследования показывают, что увеличение физической активности выше определенного порога (за счет увеличения количества упражнений) может вызвать:

• Больше аппетита и больше фактически съеденных калорий

• Повышенное поглощение энергии

• Пониженный метаболизм в состоянии покоя или базальный метаболизм

• Меньше суетливости и спонтанных движений (они же АККУРАТНЫЕ)

В этом случае, вот как будет выглядеть уравнение:

Есть и другие факторы, такие как здоровье нашей желудочно-кишечной микробиоты, наши мысли и чувства по поводу меньшего количества еды (т. е. считаем ли мы меньшее количество еды стрессом) и так далее.

Дело в том, что обмен веществ намного сложнее и взаимозависимее, чем думает большинство людей.

Все это означает, что когда вы едите меньше, вы можете потерять меньше веса, чем ожидаете. В зависимости от того, насколько меньше вы едите и как долго, вы можете даже снова набрать вес благодаря этим физиологическим и поведенческим факторам.

Кроме того, люди невероятно разнообразны.

Наш метаболизм тоже.

Наши собственные уникальные реакции, генетика, физиология и многое другое означают, что наши потребности в калориях будут отличаться от случая к случаю. 

Представим двух людей одного пола, возраста, роста, веса и мышечной массы. По расчетам они должны иметь абсолютно одинаковые энергозатраты, а значит и энергетические потребности. Однако мы знаем, что это не так. 

Например:

• Ваш базовый уровень метаболизма — помните, это энергия, необходимая вам только для питания ваших органов и биологических функций, чтобы выжить — может варьироваться на 15 процентов. Для среднестатистической женщины или мужчины это примерно 200-270 калорий.

• Генетические различия тоже имеют значение. Одно изменение в одном гене FTO может привести к дополнительной разнице в 160 калорий.

• Лишение сна может вызвать 5-20% изменение метаболизма, так что есть еще 200-500 калорий.

• У женщин фаза менструального цикла может повлиять на метаболизм еще примерно на 150 калорий.

Даже у одного и того же человека метаболизм может легко колебаться на 100 калорий изо дня в день или даже в течение дня (например, в зависимости от циркадных ритмов бодрствования и сна).

Эти различия могут быстро складываться, и это даже не исчерпывающий список.

В конце концов, надеюсь, вы видите, что уравнения, используемые для прогнозирования потребности в калориях для «среднестатистического» человека, могут быть неточными для вас. 

И именно поэтому вы можете набрать вес (или не похудеть), потребляя калорийность, которая ниже ваших измеренных (расчетных) расходов.

Именно поэтому некоторые эксперты, которые ничего не знают об ограничениях метаболических измерений, будут пытаться найти всевозможные сложные гормональные или экологические причины того, что они считают нарушением термодинамики. 

Однако, ответ гораздо проще — оценки были просто не очень точными.

И да, задержка воды — вещь.

Кортизол — один из наших «гормонов стресса», который влияет на уровень жидкости в организме.

Ограничение пищи и питательных веществ является стрессором (особенно если мы беспокоимся об этом). Когда мы в стрессе, уровень кортизола обычно повышается. Сегодня люди сообщают о том, что испытывают больше стресса, чем когда-либо, поэтому легко перевернуть ситуацию на «серьезный стресс».

Когда уровень кортизола повышается, наши тела могут удерживать больше воды, а это значит, что мы чувствуем себя «рыхлее» и «менее худыми», чем есть на самом деле. Эта задержка воды может маскировать происходящую потерю жира и создает впечатление отсутствия прогресса.

Хорошо, но что если тщательно отслеживать потребление и расход?

Вы можете кивать головой, начиная понимать, насколько сложен обмен веществ. Насколько неточным может быть подсчет калорий. Какие мы все изменчивые. Насколько тело стремится сохранить статус-кво. И насколько плохо мы оцениваем собственное потребление и расход.

Но что, если вы тщательно отслеживаете потребление? Записываете свои блюда? Считаете шаги? Даже посетили исследовательскую лабораторию для измерения метаболизма? И все еще не сходится?

Ну, это возвращается к тому, что мы обсуждали до сих пор:

• Калорийность продуктов, которые вы записали, может быть выше, чем ожидалось, либо из-за ошибочной маркировки, либо из-за небольших ошибок в ваших собственных измерениях.

• Ваши потребности в энергии могут быть ниже расчетных (или даже измеренных). Это может быть потому, что…

• Вы тратите меньше энергии на движение, чем предполагает ваш фитнес-трекер или тренажер.

• У вас меньше мышечной массы чем вы думаете, или это может быть не так энергозатратно, как вы ожидаете.

• Вы поглощаете больше энергии в процессе пищеварения, чем думаете (например, если у вас медленное время транзита через желудочно-кишечный тракт или ваша микробиота действительно хорошо извлекает питательные вещества).

Возможно, вам просто не хватает данных.

Как упоминалось выше, возможно, вы также «забываете» учитывать несколько кусочков куриных наггетсов ваших детей. Или эта дополнительная ложка арахисового масла. Или большой бокал вина, который вы считали «средним». Количество калорий на этикетках может быть (и часто бывает) неправильным.

Возможно, вы посчитали свою тренировку высокоинтенсивной, хотя большую часть времени вы просидели на скамье между силовыми подходами с малым числом повторений. Возможно, вы были так голодны, что съели больше, чем собирались (но решили, что все это пойдет на наращивание мышечной массы, так что ничего страшного).

Бывает, мы все люди.

Тщательное измерение и отслеживание потребления энергии может помочь.

Когда мы какое-то время измеряем и отслеживаем, мы начинаем лучше понимать, что едим, получаем более реалистичное представление о размерах наших порций и помогаем себе быть последовательными и ответственными. Но измерение и отслеживание определенно не являются идеальной стратегией.

Это может быть стрессом и отнимать много времени. Большинство людей не хотят делать это вечно.

И это может исказить «точную» разницу потребленных и сожженных калорий, что может привести к тому, что мы поверим, что едим меньше, чем сжигаем, даже если это не так.

Как насчет медицинских проблем?

Всякий раз, когда мы подходим к этому моменту обсуждения, люди обычно спрашивают, могут ли основные проблемы со здоровьем или лекарства повлиять на их метаболизм, вес и/или аппетит.

Ответ положительный.

Сюда входят такие вещи, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), прием некоторых фармацевтических препаратов (кортикостероиды или противозачаточные средства), тяжелая дисфункция щитовидной железы, нарушение половых гормонов, резистентность к лептину и многое другое.

Однако это встречается реже, чем думает большинство людей, и даже если у вас есть проблемы со здоровьем, ваше тело все равно не нарушает законы термодинамики.

Просто, как обсуждалось выше, ваш расход калорий ниже, чем предполагалось. И несколько дополнительных калорий могут проникнуть внутрь.

Хорошая новость: потеря веса все еще возможна (хотя и более медленными темпами).

Если вы действительно чувствуете, что правильно оцениваете потребление пищи, регулярно тренируетесь не менее 5-7 часов в неделю, управляете своим сном и стрессом, получаете экспертные консультации по питанию и охватываете абсолютно все основы, то, возможно, пришло время подумать о дальнейших беседах и тестирование с вашим врачом.

Так что вы можете сделать?

Если вы чувствуете, что потребляете меньше, чем вам нужно (другими словами, вам кажется «слишком мало»), но вы все еще не теряете вес, вот несколько полезных следующих шагов, которые можно попробовать.

Измерьте потребление.

Используйте любые инструменты, которые вы предпочитаете. Ваши руки, весы и ложки, фотографии, журналы о еде и т. д. 

Неважно.

Отслеживайте свое потребление в течение нескольких дней или целой недели, чтобы увидеть, соответствует ли оно тому, что вы «думали», что ели. Зачастую вы удивитесь.

Иногда простое отслеживание увеличивает нашу осведомленность о том, что мы потребляем и помогает нам сделать лучший выбор.

Будьте сострадательны к себе.

Может показаться, что быть строгим или критическим — это хороший подход, но это не так. 

Это просто еще больше напрягает.

И наоборот, исследования показывают, что если быть добрым и нежным по отношению к себе (при этом сохраняя некоторую взрослую честность в своих решениях), то это помогает вам иметь более здоровую композицию тела, делать мудрый выбор продуктов питания, лучше придерживаться своих целей в фитнесе, чувствовать меньше беспокойства и стресса, и иметь лучшие отношения с едой в целом.

Будут приемы пищи или дни, когда вы не едите так, как «должны». 

Ничего страшного. С кем не бывает. 

Признайте это, примите это и простите себя — и вернитесь на правильный путь.

Выбирайте в основном менее обработанные цельные продукты.

Еду, которая не является «супер полезной» или слишком вкусной, труднее переесть. 

Они не вызывают воспаления гипоталамуса и резистентности к лептину.

В ней много полезных веществ (витаминов, минералов, воды, клетчатки, фитонутриентов и т. д.) и обычно меньше калорий. 

Они, как правило, гораздо лучше держат вас сытыми и довольными. 

Выбирайте цельные продукты, которые вам нравятся, которые вы готовы и будете есть постоянно.

Играйте с уровнями макронутриентов.

Некоторые люди лучше реагируют на большее количество углеводов и меньшее количество жиров. 

Другие лучше реагируют на большее количество жиров и небольшое количество углеводов.

Не существует единственной лучшей диеты для всех. 

У всех нас разные предпочтения и даже разные реакции на продукты и макроэлементы. 

Так что поиграйте с этим немного и найдите то, что работает для вас.

Принимайте свои решения.

Пусть ваши взрослые ценности и более глубокие принципы направляют вас, когда вы садитесь за стол. 

Делайте выбор, осознавая ожидаемый результат.

Избегайте умственных игр типа «если я «хороший», то стану «плохим» или «если я притворюсь, что не ел печенье, значит, этого не было».

Взгляните на свое поведение с открытыми глазами, зрелостью и мудростью.

Примите тот факт, что любой выбор имеет последствия.

И помните, что иногда можно...  побаловать себя.

Если у вас все еще есть проблемы, получите коучинг питания.

Устойчивые изменение поведения и потеря веса сложны. Особенно, если пытаться сделать это в одиночку.

Найдите квалифицированного и сочувствующего профессионала, который поможет вам ориентироваться в этих сложных водах.

(Могу ли я предложить вам персональный коучинг по питанию?)

Хотите навсегда снизить вес и взять под контроль свое здоровье?

Единственная в России программа коучинга «PRO Питание», в основе которой лежат психотерапия нарушений пищевого поведения, и персональный тренинг навыков точного питания, включения физической активности и эмоциональной саморегуляции. 

Создана врачами на основе 20-летнего опыта.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Диагностический разбор с экспертом для выявления неочевидных причин набора лишнего веса.
2. Купон на скидку в 28% на участие в программе. Воспользуйтесь, когда будете готовы изменить свой жизнь... НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!