Быстрые углеводы

Быстрые углеводы обычно считают однозначно вредным компонентом фастфуда. Однако они присутствуют и в ягодах, фруктах и овощах. Полностью отказываться от быстрых углеводов не стоит.

Так ли на самом деле? Что думают специалисты?

А также другие вопросы на эту тему рассмотрим подробнее в данной статье.

1. Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

2. Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

3. Гликемический индекс

4. Для чего нужны быстрые углеводы

5. Значение быстрых углеводов в питании

6. Польза и вред углеводов

7. Сколько углеводов нам необходимо?

8. Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

9. Простые углеводы, инсулин, инсулинорезистентность и диабет

10. Всегда ли быстрые углеводы вредны? Когда их лучше употреблять?

11. Быстрые углеводы и спорт

12. Почему быстрые углеводы мешают похудению?

13. Продукты без углеводов

14. Мнение эксперта по снижению веса

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Углеводы — это молекулы сахаров, которые обеспечивают мозг и тело энергией. Они делятся на быстрые и медленные.

Быстрые углеводы — это отдельная группа углеводов, важных для организма человека макронутриентов.

Они участвуют в пищеварении, обеспечивают энергией клетки, влияют на метаболизм глюкозы и инсулина. Быстрые углеводы естественным образом присутствуют в овощах и фруктах.

В пищевой промышленности их используют, например в виде столового сахара, при производстве и обработке продуктов.

Еще одно название быстрых углеводов — простые (или простые сахара). Это название связано с их химической структурой. Существуют две формы быстрых, или простых углеводов:

• Моносахариды — это главный строительный блок всех углеводов. На вкус они сладкие. Основные моносахариды — глюкоза, фруктоза и галактоза.

• Дисахариды — вещества, образованные после соединения двух молекул моносахарида. Это столовый сахар (глюкоза + фруктоза), лактоза (глюкоза + галактоза) и мальтоза (глюкоза + глюкоза).

Обычно под «быстрыми углеводами» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. 

Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.

Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах. На их  основании также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса.

Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток.

По структуре и строению они делятся на две большие группы:

• Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных.

Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина.

К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.

• Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащей такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов.

На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие».

К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.

Наиболее распространенные формы медленных углеводов:

• Олигосахариды.

• Полисахариды. Составляют более 90% массы всех углеводов. Наиболее яркие примеры полисахаридов — кукурузный, картофельный и рисовый крахмал, целлюлоза и инулин.

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии.

Кроме того, в отличие от быстрых углеводов, медленные не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. Это особенно важно при диабете.

Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. 

Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. 

С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. 

Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.

Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. 

В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

• с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;

• со средним – от 55 до 70;

• с высоким – свыше 70.

При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.

Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом?

Существует три правила:

• Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.

• Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.

• Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.

Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.

Для чего нужны быстрые углеводы

Быстрые и медленные углеводы необходимы для поддержания сил и всех основных функций организма, от дыхания до движения мышц и мышления.

В среднем 1 г углеводов содержит около 4 ккал. Когда нужно восполнить энергию «здесь и сейчас», быстрые углеводы помогут сделать это в максимально короткие сроки.

Каждый раз, употребляя такие продукты, мы вызываем резкий скачок уровня глюкозы в крови. В ответ на это поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, который переносит глюкозу в клетки, чтобы она стала источником энергии.

Некоторые продукты, богатые быстрыми углеводами, служат для организма источником важных витаминов и минералов. Например, лактоза или дисахарид есть во всех молочных продуктах.

Такая пища содержит биодоступный кальций и витамин B12. То же касается некоторых фруктов и овощей, которые помимо сахара содержат полезную клетчатку, витамины и минералы.

Врачи-диетологи считают, что быстрые углеводы, как и медленные, несомненно, важны для организма, но в их употреблении необходим баланс.

Потребность взрослого человека в углеводах (быстрых и медленных) составляет примерно 60% от калорийности суточного рациона.

Для детей этот показатель рассчитывают по возрасту. Педиатры и диетологи рекомендуют ограничивать добавленный сахар до уровня меньше 10% от суточной калорийности и вовсе не вводить его в рацион детей до двух лет.

Значение быстрых углеводов в питании

Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. 

Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии.

Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:

• помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;

• способствует восполнению запасов гликогена;

• участвует в клеточном метаболизме;

• повышает настроение, борется с депрессивным настроем;

• контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;

• блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.

Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.

Польза и вред углеводов

Польза быстрых углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами.

Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

1. Восполнение энергетических запасов.

Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой.

Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.

2. Улучшение работы центральной нервной системы.

Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.

3. Увеличение мышечных тканей.

Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.

4. Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта.

Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.

5. Купируют приступ голода.

Сладкий перекус поможет быстро избавиться от навязчивого чувства голода, однако чувство сытости пройдет достаточно быстро и снова придется поесть.

Питание исключительно быстрыми углеводами не лучшая стратегия. Доказано, что диеты с высоким содержанием простых сахаров могут вызывать еще больший аппетит, что чревато перееданием.

6. Полезны при тренировках и физических нагрузках.

Прием фруктозы и глюкозы во время тренировки помогает улучшить спортивные результаты.

Во время активных занятий мышцы тратят много энергии, истощая запасы гликогена, — вещества, которое хранит энергию в мышечных волокнах и печени. Простые углеводы помогают быстро восполнить его.

Быстрые углеводы можно съесть незадолго до тренировки, они усвоятся, дадут энергию и быстро сгорят.

Если вы хотите похудеть, то от них придется отказаться.

Если нужно набрать мышечную массу, то быстрые углеводы употребляют за час до тренировки и сразу после.

В зависимости от периода жизни потребность в быстрых углеводах различная. Дети и молодые люди за счет повышенной активности могут употреблять их больше. Это же касается спортсменов.

Однако с возрастом мы становимся менее активными. Пожилым людям необходимо ограничивать поступление быстрых углеводов, чтобы исключить набор лишнего веса.

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя полностью исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

Вред быстрых углеводов

Преобладание в рационе простых углеводов, особенно в виде сладостей и обработанных продуктов, провоцирует ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.

Чем еще вредны быстрые углеводы:

1. Вызывают скачки сахара в крови.

Моносахариды — это простые углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови и имеют высокий гликемический индекс. 

Резкие колебания уровня глюкозы опасны по многим причинам, главным образом от них страдает поджелудочная железа, которая вынуждена вырабатывать больше инсулина.

Существенно повышается риск, связанный с ослаблением иммунитета, резкими изменениями настроения, трудностями с концентрацией и памятью, резким набором веса из-за частого переедания, а также повышенным риском развития диабета.

Избыток простых углеводов в диете напрямую связан с инсулинорезистентностью, увеличением концентрации глюкозы в крови.

Риск появления сахарного диабета II типа возрастает на фоне хронического высокого уровня триглицеридов в крови. К ухудшению липидного профиля приводит злоупотребление быстрыми углеводами.

Люди, злоупотребляющие быстрыми углеводами, страдают от болезней сердца в три раза чаще, нежели те, кто избегает подобных продуктов.

Кроме того, быстрые углеводы вредны для зубов.

2. Вызывают зависимость от сахара.

Зависимость от сахара формируется из-за способности быстрых углеводов стимулировать выделение дофамина в соответствующем центре мозга.

Дофамин — гормон хорошего настроения, улучшающий физическое и психическое самочувствие. Большее потребление сладкого вызывает потребность в новых дозах дофамина.

Некоторые специалисты сравнивают зависимость от сахара с наркоманией. Масштабы привыкания к сладкому привели к эпидемии ожирения.

Быстрые углеводы начинают всасываться в слизистой полости рта и стремительно преобразуются в глюкозу. По этой причине любовь к белой выпечке также влияет на организм, как сахар.

3. Становятся причиной кариеса.

Богатый сахаром рацион увеличивает риск кариеса. Простые углеводы создают кислую среду в ротовой полости, которая приводит к деминерализации зубной эмали.

В частности, глюкоза и фруктоза вызывают более быстрое и выраженное падение рН зубного налета, чем крахмал или лактоза.

4. Способствуют набору лишнего веса.

Употребление в пищу быстрых углеводов, особенно в виде пирожных, печенья и чипсов, влияет на центры удовольствия в мозге, что приводит к серьезной тяге к еде и дальнейшему перееданию.

При злоупотреблении такими продуктами и отсутствии физической нагрузки человек набирает лишний вес.

Ученые подсчитали, что увеличение доли сахара и подсластителей в рационе на 1% приводит к росту числа случаев избыточного веса на 0,3% и ожирения — на 0,5%.

Исследование, которое продолжалось пять лет, показало, что ежедневное употребление продуктов, содержащих быстрые углеводы, вызывает значительное отложение висцерального жира.

Согласно другому исследованию быстрые углеводы провоцируют воспалительные реакции во внутренних органах и тканях. Существует предположение, что воспаление вызывает ожирение и устойчивость к лептину — гормону, ответственному за обмен энергии.

Диета, насыщенная простыми углеводами, приводит к нарушению функций внутренних органов, центральной нервной системы, развитию тяжёлых заболеваний:

• Ожирения.

• Сахарного диабета.

• Хронических запоров.

• Атеросклероза.

• Синдрома раздражённого кишечника.

• Неалкогольной жировой болезни печени.

• Воспалительных процессов кишечника — язвенного колита, болезни Крона.

• Рака печени, поджелудочной железы, молочных желёз, лёгких, толстого кишечника.

Повышенный синтез провоспалительных цитокинов, как реакция, на резкие скачки глюкозы в крови, может вызывать нейро-дегенеративные процессы.

1. Ухудшают состояние кожи.

Дерматологи озадачились вопросом, почему люди страдают от высыпаний и угрей на коже после подросткового возраста. Исследования показали взаимосвязь между качеством кожи, появлением угрей и углеводами в диете.

Оказалось, что одна из главных причин угревых высыпаний — любовь к продуктам с высоким гликемическим индексом.

Был произведен эксперимент, в ходе которого взрослые мужчины и женщины употребляли достаточно много молочных продуктов, сахара, продуктов с транс-жирами и быстрыми углеводами.

В экспериментальной выборке умеренные и тяжёлые формы акне встречались чаще, чем в контрольной.

2. Вызывают расстройство пищеварения

Для полноценного пищеварения важна клетчатка. В быстрых углеводах растительные волокна отсутствуют.

Увлечение продуктами с высоким содержанием простых углеводов приводит к снижению моторики кишечника, а далее — к упорным запорам.

Одним из побочных эффектов быстрых углеводов является повышенное газообразование.

Диетологи подтверждают, что белая мука, сахар вызывают вздутие живота и удерживают жидкость. Вот почему, после ужина, насыщенного быстрыми углеводами, на утро ощущается дискомфорт в животе, отечность.

3. Повышают уровень холестерина

Злоупотребление быстрыми углеводами провоцирует повышение общего холестерина. Это происходит из-за способности простых сахаров вызывать воспаление в разных тканях организма, повреждать артериальные стенки.

Определена закономерность — высокий гликемический индекс всегда сопровождается высокими показателями инсулина и «плохого» холестерина в крови.

Соблюдение диеты с высокими показателями гликемического индекса повышает риск заболеваний сердца и сосудов. Если женщина имеет избыточный вес, этот риск возрастает вдвое.

4. Снижают мозговую активность

Известно, что глюкоза обеспечивает центральную нервную систему питательными веществами. Однако проведенные исследования подтвердили, что с возрастом головной мозг постепенно утрачивает способность использовать сахара.

Для полноценной работы ему приходится использовать альтернативные источники питания и энергии. С этой целью можно использовать кетоновые добавки при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Быстрые углеводы вызывают скачки энергии, которые сопровождаются эмоциональными перепадами, интеллектуальной утомляемостью, ощущением тумана в голове.

Для восстановления физической и умственной активности лучше соблюдать диету со сложными углеводами.

Сколько углеводов нам необходимо?

Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. 

Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. 

Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. 

Приблизительная норма на день приведена в таблице.

Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:

• половина блюда должна приходиться на зелень и не крахмалистые овощи;

• четверть – на белок;

• оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.

Такая порция обеспечит чувство сытости на длительное время, обеспечит организм необходимой энергией, при этом не вызовет скачок инсулина в крови.

Этот принцип распространяется на все основные приёмы пищи: завтрак, обед, ужин.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях.

Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:

• выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;

• крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;

• шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;

• глазированные творожные сырки;

• макароны из мягких сортов пшеницы;

• мука пшеничная, рисовая, кукурузная;

• хлопья для быстрых завтраков;

• сладкие мюсли с орехами и изюмом;

• овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;

• кабачковая икра;

• сахар, крахмал, мёд;

• сгущённое молоко;

• лапша рисовая или пшеничная;

• картофель: жареный, запечённый, фри;

• консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;

• сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;

• алкоголь, в том числе пиво;

• чипсы, снеки;

• кукурузный сироп;

• сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;

• газированные напитки с сахаром;

• компот;

• сладкие соки.

Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.

Натуральная альтернатива обработанным продуктам — овощи и фрукты, содержащие простые сахара (клубника, свекла). Они имеют сладковатый вкус, но содержат полезные для организма клетчатку и витамины.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом (55 - 70 единиц)

Простые углеводы, инсулин, инсулинорезистентность и диабет

Для усвоения углеводов необходим инсулин — гормон поджелудочной железы, который способствует всасыванию простых сахаров в кровь. Непосредственное всасывание осуществляется ворсинками слизистой оболочки кишечника.

Инсулин увеличивает проницаемость клеточной оболочки и транспортирует внутрь клетки глюкозу. В том случае, когда клетка не нуждается в глюкозе, гормон поджелудочной направляет её в печень для депонирования в форме гликогена.

Биохимические механизмы с участием инсулина реализуют процесс превращения некоторого количества глюкозы в жирные кислоты.

Низкие показатели глюкозы — гипогликемия — указывают на то, что инсулина слишком много. В это время мышечные и нервные волокна испытывают сахарный голод.

Если уровень инсулина слишком низкий, повышается концентрация глюкозы — гипергликемия. В этом случае сахара не усваиваются клетками и остаются в крови.

Хроническая гипергликемия вызывает повреждение сердца, нервных волокон, головного мозга, почек, глаз.

Инсулинорезистентность — состояние, которое формируется в случае, когда организм не отвечает на активность гормона поджелудочной железы. При избыточном весе, гипертонической болезни, при малоподвижном образе жизни клетки утрачивают способность распознавать инсулин.

При постоянном употреблении быстрых углеводов формируется своеобразный замкнутый круг.

Переизбыток углеводов ведёт к скачку сахара в крови. Следом за этим нарастает концентрация инсулина, что вызывает чувство голода и усталости. Для подавления аппетита требуются новые порции углеводов.

Хроническое переедание неизбежно приводит к лишнему весу. Инсулинорезистентность является главной причиной появления сахарного диабета II типа.

Всегда ли быстрые углеводы вредны? Когда их лучше употреблять?

Оптимальное время употребления продуктов или напитков с быстрыми углеводами — первые минуты после спортивных нагрузок, тренировок.

Простые сахариды вызывают реакцию преобразования глюкозы в жиры посредством воздействия инсулина. Физиологически уровень инсулина всегда повышается после приёма пищи.

После физических нагрузок гиперинсулинемия направляет глюкозу, аминокислоты, креатин в клетки мышц. Таким образом, восстанавливаются запасы гликогена.

После спортивных тренировок открывается так называемое анаболическое окно. Без достаточного количества углеводов гликоген в мышцы утилизируется. Мускулатуре необходимы сахариды для восполнения энергии.

Достаточное поступление гликогена для поддержания тонуса и здоровья мышечной ткани обеспечивают простые углеводы. Они быстро усваиваются и вызывают практически молниеносное высвобождение энергии.

Например, спортсмены, которые участвуют в длительных марафонах, в течение всего пробега употребляют напитки с быстрыми углеводами. Простые сахариды вызывают энергетический всплеск, восстановление уровня гликогена в мускулатуре, при этом, никак не влияя на массу тела.

Быстрые углеводы после физических, спортивных нагрузок защищают скелетную мускулатуру от катаболизма — распада специфического мышечного протеина. Защитное свойство реализуется за счёт повышения уровня инсулина.

Именно инсулин предотвращает распад мышечного белка. Употребление быстрых углеводов сразу после спортивных нагрузок — самый простой и доступный способ остановить разрушительные механизмы.

Простые сахариды не только сохраняют мышечный белок. С помощью быстрых углеводов осуществляется синтез новых мышечных клеток, обновление мышечной ткани.

Мышцы, как любой орган, нуждаются в питательных веществах, которые обеспечивают их рост.

Инсулин является анаболическим гормональным соединением, стимулирующим обновление и рост тканей.

Быстрые углеводы и спорт

Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом.

В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.

Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.

Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно».

Для чего это нужно?

Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.

Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий.

Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.

Почему быстрые углеводы мешают похудению?

Быстрые углеводы могут быть отличной идеей перекуса после физических нагрузок, тренировок в спортивном зале. Использовать их в качестве повседневной и полноценной пищи не стоит.

Простые сахариды формируют избыток глюкозы, который организм не может переработать и откладывает в жировые депо.

Высокоуглеводные продукты помогают быстро восполнить потраченную энергию, но эффект сохраняется недолго, а значит, перекусы следует повторять многократно. В перспективе такая тенденция приведёт к расстройству инсулинового равновесия и набору веса.

Продукты без углеводов

Согласно рекомендациям врачей пациенты, страдающие от заболеваний сердца, сосудов, сахарного диабета, метаболического синдрома, а также люди, которые имеют предрасположенность к перечисленным расстройствам, должны соблюдать диету.

Лечебное питание должно включать в себя продукты без углеводов или с их минимальным содержанием.

Углеводы полностью отсутствуют в следующих продуктах:

• Свежее мясо — телятина, говядина, свинина, баранина, язык, ливер.

• Мясо птицы — курица, гусь, утка, индейка.

• Рыба — сёмга, сибас, карп, минтай, горбуша.

• Морепродукты — креветки, лангустины, кальмары.

• Моллюски — мидии, устрицы.

• Красная, чёрная икра.

• Дичь.

• Экзотическое мясо.

• Растительное масло — оливковое, подсолнечное.

Перечисленные продукты могут совмещаться с орехами, несладкими фруктами и ягодами, в которых содержится совсем мало углеводов.

Мнение эксперта по снижению веса

Не стоит воспринимать быстрые углеводы, как что-то страшное, влекущее за собой лишние килограммы и проблемы со здоровьем.

Избыточный вес может появиться по разным причинам, и, в большинстве своём, они — психологические. Решить их  изменением рациона нельзя потому, что это он — их следствие, а не наоборот.

Сначала человек получает стресс, потом на него болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно.

Поэтому коррекции подлежит именно среднее звено этой «цепочки переедания»: реакция на них, приводящая человека на кухню к холодильнику, в бигмачную или шаурмячную.

 Это — поле деятельности психотерапевта, специалиста по снижению веса. Именно он со своими доводами и вопросами первым встаёт на пути прибавки вами лишних килограммов.

Ну, а далее, в целом — конечно, для здоровья, радости и красоты важна комплексная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.

Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?

“PRO Питание” - это комплексная программа, в которой вы будете менять вес и свои привычки по шагам и навсегда, с помощью психотерапевтических видео сессий, вашего личного коуча по питанию и заданий, которые будут автоматически менять ваши привычки и отношение к себе.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Оставляйте заявку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Бесплатный диагностический разбор с экспертом для выявления скрытых причин, почему вы не можете похудеть и определения вашего типа нарушения пищевого поведения.




2. Купон на скидку в 28% на основную программу снижения веса «PRO Питание». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!