Все о здоровье кишечника

Если что-то нестабильно, ваш кишечник не будет счастлив — и вы тоже.

Наши кишечные бактерии: трудолюбивые клетки

Факт: В кишечнике живет больше бактерий, чем клеток в нашем теле!

Бактерии можно разделить на вредные и полезные. Полезные бактерии похожи на туристов. Они приходят и уходят. У нас нет постоянного запаса, поэтому для поддержания жизнеспособной «экономики» кишечника нам необходимо постоянно пополнять их запасы с помощью диеты.

Бактерии кишечника меняются в зависимости от возраста, пола, диеты, географии, гигиены, стресса и приема лекарств. Метод родов (кесарево сечение против вагинальных родов) и первый прикорм (грудное молоко против смеси) также определяют, какие бактерии колонизируют наш кишечник, причем грудное молоко является "иммунологическим активом", поскольку в нем обычно увеличивается количество дружественных бактерий.

Полезные бактерии кишечника помогают вырабатывать витамины (B12, K, B6, B5, B3, фолат и биотин), улучшают усвоение минералов, борются с патогенами, переваривают пищу и метаболизируют лекарства. Они даже влияют на общий метаболизм организма!

Балансировка полезных бактерий

Применение антибиотиков может уничтожить полезные бактерии в кишечнике, создавая благоприятную среду для роста дрожжей (Candida albicans).  Кандида, в свою очередь, может провоцировать воспаление и симптомы, связанные с СРК. Однако, как бы противоречиво это ни казалось, антибиотики иногда используются для лечения симптомов СРК.

Уменьшение количества полезных бактерий может также происходить при низком уровне железа и/или низкоуглеводной диете. В то же время, чрезмерное потребление углеводов может способствовать избыточному росту бактерий в тонкой кишке, что может привести к неприятным симптомам, таким как газы и диарея. Поэтому для людей, страдающих от этого, может быть полезна диета с ограниченным содержанием углеводов и повышенным содержанием белков/жиров.

Употребление достаточного количества клетчатки играет важную роль в здоровье кишечника. Волокно сопротивляется перевариванию в тонком кишечнике, затем попадает в толстый кишечник и ферментируется, образуя короткоцепочечные жирные кислоты — важный источник топлива для организма.

Кроме того, клетчатка добавляет объем и улучшает регулярность опорожнения, уменьшая воздействие потенциально опасных соединений. Наконец, расщепление клетчатки регулирует баланс pH, создавая оптимальную среду для полезных бактерий.

Неповрежденная слизистая и здоровая иммунная система

Многое из того, что мы потребляем сегодня, было неизвестно нашему телу всего 100 лет назад. Некоторые эксперты предполагают, что введение этих новых соединений объясняет рост пищевой непереносимости и аллергии. Наш кишечник просто не выдерживает этого!

Когда стенка кишечника раздражена или воспалена, плотные соединения между его клетками ослабевают, и мы получаем повышенную проницаемость (или синдром «дырявого кишечника»). Воспаление, стресс, лекарственные препараты, бактериальный баланс, недоедание, соединения в пище (глютен, казеин, лектины, фруктоза и т. д.) и пищевые добавки (включая глутамат натрия) могут влиять на соединения в нашем кишечнике и ослабить их связи.

«Дырявая» кишка не очень избирательна. Она может пропустить полезные питательные вещества, в то время как опасные бактерии могут проникать внутрь. Это называется бактериальной транслокацией или БТ. Она может вызывать иммунный ответ или воспаление, нагружая при этом мозг и печень.

«Дырявая» кишка часто сопровождается такими состояниями, как:

• аутизм;

• диабет 1 типа;

• аллергия;

• психические заболевания (включая депрессию и шизофрению);

• воспаление кожи, такое как акне, розацеа и экзема;

• снижение передачи сигналов инсулина; и

• астма.

Хотя причинно-следственная связь не установлена, исследователи предполагают, что определенные соединения вызывают антигенную реакцию, приводящую к дисфункциям центральной нервной системы.

Какие факторы способствуют развитию «дырявого» кишечника? 

В список входят:

• длительное использование фармацевтических препаратов (особенно нестероидных противовоспалительных препаратов [НПВП], противозачаточных средств и кортикостероидов);

• чрезмерное потребление сахара/рафинированных углеводов;

• чрезмерное употребление алкоголя (хотя красное вино в умеренных количествах улучшает здоровье кишечника);

• патогенные бактерии, например, инфекции, вызванные H. pylori и E. coli, которые могут подорвать здоровье кишечника на срок до трех лет;

• паразиты, дрожжи, стресс (острый и хронический); и

• загрязнение окружающей среды.

Чувства и эмоции

Наш кишечник взаимодействует со всеми клетками тела, а это значит, что нарушения в кишечнике могут проявляться как нарушения в головном мозге (и наоборот). На самом деле, мозг начинает процесс пищеварения раньше, чем кишечник — мы выделяем кислоты и пищеварительные ферменты еще до того, как проглотим первый кусочек еды!

Кроме того, наши эмоции влияют на здоровье кишечника.

Когда вы боитесь, ваш мозг и кишечник знают об этом, и ваше пищеварение замедляется. Вы когда-нибудь сталкивались с тем, что не можете есть, когда испытываете сильное волнение? Это связано с тем, что во время стресса кровоток и выработка ферментов в кишечнике ограничены.

В состоянии покоя кишечник получает более половины всего кровотока органов, но во время физической нагрузки кровоток в кишечнике может снизиться до менее чем 20% от показателя в состоянии покоя. Недостаточный приток крови во время пищеварения может привести к увеличению проницаемости кишечника.

По иронии судьбы, люди, тренирующие физическую выносливость, так и люди с сердечной недостаточностью подвержены синдрому повышенной кишечной проницаемости; в каждом случае (хотя и по совершенно разным причинам) в кишечник поступает недостаточно крови.

Важно отметить, что симптомы нарушения работы кишечника могут проявляться и вне его, проявляясь в виде, казалось бы, несвязанных между собой симптомов, таких как:

• боль в суставах;

• фибромиалгия;

• нарушения сна;

• ревматоидный артрит;

• лихорадка;

• синдром беспокойных ног;

• анемия;

• раздражение кожи;

• усталость;

• ночная потливость;

• головная боль и так далее.

Серьезные патологии кишечника часто приводят к потере веса и дефициту питательных веществ (поскольку происходит мальабсорбция).

Что вызывает расстройство кишечника?

Часто это продукты, которые мы едим. Продукты, которые полезны для некоторых людей, могут быть нецелесообразны для вас. Вот четыре распространенных «преступника»:

• Лектины: определенные типы белков. Наиболее раздражающий тип содержится в семенах, таких как зерновые, фасоль/бобовые и орехи.

• Глютен и другие подобные проламиновые белки (такие как гордеин в ячмене, секалин во ржи или зеин в кукурузе), содержащиеся в зернах.

• Казеин, лактоза и другие иммуноглобулины в молочных продуктах.

• Фруктоза, она же фруктовый сахар. Люди, которые с трудом переваривают фруктозу, также часто имеют проблемы с другими сложными углеводами

У некоторых эти соединения могут стимулировать выработку гистамина, имитируя пищевую аллергию и повышая проницаемость кишечника и воспаление. Или они могут имитировать симптомы респираторной аллергии, такие как чихание, насморк и раздражение горла.

Для других эти продукты стимулируют реакцию Т-клеток иммунной системы и вызывают или усугубляют аутоиммунные симптомы, такие как боль в суставах или кожная сыпь (особенно экзема).

Другим людям просто не хватает соответствующих пищеварительных ферментов для обработки одного или нескольких из этих соединений. В этом случае вы можете просто получить общее расстройство желудка, газы и вздутие живота, тошноту и запор или диарею.

Интересно, что некоторые из продуктов, содержащих эти соединения, могут вызывать привыкание, вызывая немедленное чувство благополучия. Хотя ваш кишечник может быть не приспособлен для переваривания казеина, сразу после того, как вы выпьете молока, вы почувствуете прилив «хорошего настроения», только чтобы вскоре вспомнить о последующем расстройстве кишечника.

Подробнее см. здесь: Все о пищевой чувствительности

Как улучшить здоровье кишечника

«Кишечный барьер действует как биологическая дверь к воспалению, аутоиммунным реакциям и раку» – Аллесио Фазано, доктор медицины

Доберитесь до первопричины. Хотя может быть много причин проблем с кишечником, всегда есть главная причина. Определите ее, прежде чем маскировать симптомы лекарствами.

Исключите любые продукты/напитки, которые, как вы знаете, вызывают проблемы или назначьте элиминационную диету вместе с профессионалом.

Сбалансируйте свои бактерии. Полезные бактерии укрепляют кишечный барьер. Выберите 1-2 продукта/напитка, богатых пробиотиками/пребиотиками, и употребляйте их регулярно. Смотрите здесь идеи: Все о пробиотиках

Ешьте, когда голодны, останавливайтесь, когда сыты. Если у кого-то проблемы с кишечником (и при этом набирается жир), в первую очередь следует обратить внимание на чрезмерное потребление сахара, обработанных зерен, обработанного мяса, молочных продуктов и жирных блюд.

Сахарные спирты могут нанести вред кишечнику. Если вы боретесь со вздутием живота и спазмами, мудрым началом может быть отказ от сахара (подумайте о десертах без сахара, жевательной резинке, протеиновых порошках, протеиновых батончиках и т. д.).

Замедляйтесь. Процесс замедления и жевания важен для высвобождения ферментов и расщепления пищи на частицы, которые легко перевариваются кишечником.

Обратите внимание на глютамин. Глютамин может помочь обратить вспять чрезмерную проницаемость кишечника, действовать как топливо для клеток кишечника и может ослабить аллергическую реакцию.

Рассмотрите добавки пищеварительных ферментов. Ищите мультиферментную форму. У многих людей с возрастом организм производит меньше соляной кислоты — ключевого компонента пищеварения; ищите формулу, которая включает бетаин HCl. (Однако, если это вызывает изжогу, придерживайтесь обычных ферментных добавок без бетаина.)

Проверьте уровень витамина D. Низкий статус витамина D может снизить иммунную функцию.

Проверьте уровень железа. Снижение статуса железа связано с плохой функцией кишечника. Это может быть результатом мальабсорбции кишечника при употреблении продуктов, связывающих минералы, таких как зерновые и бобовые, или просто низкого потребления железа. Особенно склонны к этому вегетарианцы/веганы и спортсмены, тренирующиеся на выносливость.

Ешьте много омега-3 (лен, грецкие орехи, конопля, чиа, рыба, водоросли) и другие цельные пищевые жиры (оливки, авокадо, кокос, орехи, семена и т. д.), чтобы уменьшить воспаление. Обратите внимание, что жиры со средней длиной цепи, содержащиеся в кокосовом орехе, также могут помочь здоровью кишечника.

Флавоноиды могут помочь улучшить здоровье кишечника. Фрукты, овощи, бобовые (включая сою), чай и кофе являются основными источниками флавоноидов в рационе человека. Здесь также могут помочь продукты семейства капустных и овощные бульоны. 

Хорошо восстанавливайтесь. Сон, управление стрессом (например, медитация, йога) и физические упражнения необходимы для обновления организма и борьбы с воспалением. Помните, что чрезмерные физические нагрузки могут привести к ухудшению здоровья кишечника. Избегайте больших приемов пищи перед тренировкой.

Ешьте настоящую еду. Наши тела имеют давние отношения с цельными/настоящими продуктами. С другой стороны, пищевые консерванты и добавки представляют собой новую (и, возможно, невыполнимую) задачу для нашего организма.

Клетчатка. Богатые питательными веществами углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, важны в рационе. Ешьте овощи! Попробуйте фасоль, горох, овощи, орехи, семечки, фрукты и цельнозерновые продукты.

Кормите грудью. Дети, находящиеся на грудном вскармливании, как правило, реже болеют желудочно-кишечными инфекциями и воспалительными заболеваниями.

Уменьшите свою химическую нагрузку. По возможности выбирайте органические продукты, избегайте нагревания продуктов в пластике, пищевых красителей/консервантов и рыбы с высоким содержанием токсинов.

Когда нужно сходить, нужно сходить. Если вам нужно опорожнить толстую кишку, сделайте это. Не ждите. От одного до трех испражнений в день = хорошо.