Менопауза: советы и 6 стратегий для улучшения самочувствия

Содержание

1. Что происходит с моим телом?

2. Главные симптомы

3. Менопауза: нет единой начальной или конечной точки

4. Гормоны и гормональные изменения

Изменения, которые можно заметить в менопаузу, и что может помочь вам

5. Старение — это часть жизни

6. Менопауза и совпадение с другими жизненными изменениями

7. Как узнать, что начался именно менопаузальный переход?

8. 6 стратегий образа жизни, которые помогут облегчить симптомы менопаузы

9. Физкультура и спорт при климаксе: как заниматься правильно?

10. Зачем нужна физическая активность при климаксе

11. Какие виды спорта подходят женщинам при климаксе

12. Главные правила занятий физкультурой в климактерический период

13. Хобби и упражнения против плохого настроения

14. Что делать дальше: несколько советов от компании Доктор Борменталь

Что происходит с моим телом?

Ваше тело вдруг начинает делать все то, чего вы не знали ранее. Иногда кажется, что тело и мозг больше не находятся под вашим контролем.

Вы спрашиваете себя...

Нормально ли это?

Мое тело против меня?

Могу ли я что-нибудь сделать?!

Когда вы обращаетесь к Интернету за советом, вы сталкиваетесь с заголовками, подобными этим:

• 8 коварных симптомов пременопаузы — есть ли они у вас?




• Экзотические травы из Китая охладят ваши приливы жара и повысят либидо!




• Боритесь с биологией и лишним жиром с помощью диеты знаменитостей!

Эта статья про другое.

Многие женщины не понимают, что они могут контролировать эти симптомы.

Что же происходит с телом, а также шесть стратегий образа жизни, позволяющих чувствовать себя лучше во время менопаузы.

Мы не будем предписывать вам список дел, которые помогут вам «преодолеть» менопаузу.

Никаких лайфхаков, крутых трюков или быстрых решений.

Вместо этого мы надеемся помочь вам:

• понять свое тело;

• оценить разумную адаптацию, которую тело проходит с возрастом; 

• принять перемены со всеми вытекающими последствиями.

Понимание того, что меняется в период менопаузы, почему это происходит и как с этим бороться, может сделать весь процесс гораздо менее запутанным, некомфортным и разочаровывающим.

Да, вам может казаться, что ваш организм разобран. Но, на самом деле, вы можете контролировать свое мышление, образ жизни и окружающую среду — все это также влияет на симптомы, которые появляются во время менопаузы.

Вы можете влиять на свои гормоны.

Да, действительно.

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы чувствовать себя здоровой, сильной и да…сексуальной во время менопаузы.

Если вы переживаете пременопаузу или менопаузу, то, возможно, вы найдете понимание и облегчение. Вы узнаете, что именно происходит с организмом и что можно с этим сделать.

Если вы еще не достигли пременопаузы или менопаузы, вы узнаете, что ждет впереди и будете знать (или иметь представление), что делать.

Понимание того, что происходит на биологическом, психологическом и социальном уровнях, поможет вам отточить свои суперспособности.

В этой статье:

• Мы расскажем и рассмотрим различные гормональные фазы жизни женщины.




• Мы объясним, что вызывает менопаузу и ее «разминку» — перименопаузу.




• Мы рассмотрим, как менопауза может влиять на организм, какие симптомы обычно испытывают женщины и что им может помочь.




• Мы предложим привычки и стратегии образа жизни, которые помогут вам почувствовать себя сильной и контролировать свои гормоны в данный период жизни.

Конечно, не все женщины испытывают то, что мы описываем.

Речь идет об организме, имеющем женскую репродуктивную систему и гормональную среду, находящуюся в пределах статистически "нормального" диапазона.

Все люди разные, и это хорошо.

Главные симптомы

Вы записались на прием к врачу...

Да, климакс может начаться с того, что менструация идет как-то не так.

Возможно, они стали приходить поздно или рано, становиться длиннее или короче, болезненнее или наоборот. А иногда вообще пропадают.  

И дело не только в месячных.

Все, что являлось «нормой» для вас, начинает меняться.

• Ухудшился сон. Как призрак, он посещает в случайные моменты ночи.

• Ваша температура тела тоже странная. Вы можете обнаружить, что, выйдя на прогулку в середине зимы, вам приходится срывать шарф и расстегивать куртку, а шея буквально пышет паром. Это называется приливы.

• Вы можете быть немного угрюмее, чем обычно.

• Вчера в аптеке вы пришли в ярость, потому что не было нужного препарата и, вам предложили более дорогой аналог.

Возможно, вы уже слышали о подобных симптомах. От подруг, от старшей сестры, от ночного «гугления», когда вы не можете уснуть опять…

Итак, вы на приеме у своего врача и рассказываете ему о своих симптомах:

«Доктор, влагалище словно горит... вы не знаете, что с этим делать?»

«В прошлом месяце кровотечение продолжалось больше 2 недель. Это нормально?»

«Во время приседания, я немного помочилась. Это также происходит, когда я кашляю, смеюсь, испытываю оргазм, прыгаю или кричу на свою собаку во внезапном приступе ярости».

Ваш врач говорит вам, что эти симптомы соответствуют перименопаузе.

Подождите, что? Вам всего 38 лет! Вы думали, что гормональные препараты нужны вашей маме.

Менопауза: нет единой начальной или конечной точки

Вы можете вспомнить один момент из жизни, как «время, когда я поняла, что стала взрослой». Первая квитанция оплаты коммунальных услуг. Купить одежду не ради стиля, а ради качества и удобства.

Но биология работает в непрерывном режиме, не существует какого-то одного момента, когда начинается менопауза (или перименопауза).

В целом физиологические процессы и системы сложны и постоянно меняются от момента к моменту и от года к году.

Как половое созревание происходит в разном возрасте, так и перименопауза и менопауза наступают в разное время. Менопауза может проявиться, когда вы этого не ожидаете.

Обычно перименопауза начинается в 40 лет (может наступить уже в 30 лет), а менопауза может наступить в любое время между 40 и 60 годами.

Это похоже на сантехника, который говорит, что придет с 9 утра до 8 вечера — предсказать сложно.

Тем не менее, существуют определенные гормональные этапы, которые в целом протекают линейно.

Первое гормональное событие — это время появления прыщей, роста, сердцебиения — половое созревание!

Когда мы достигаем половой зрелости, наши гормональные системы начинают работать.

Наш мозг посылает сигнал яичникам, которые в ответ увеличивают выработку репродуктивных гормонов — эстрогена, прогестерона и других, связанных с ними гормонов.

Происходит овуляция, формируется выстилка матки, она отторгается, и цикл начинается заново.

Снова и снова эти гормональные петли обратной связи тщательно координируются для того, чтобы матка могла выносить плод.

Гормоны являются пульсирующими (то есть они выделяются скачками), и на них сильно влияет множество факторов.

*Уровень гормонов повышается и падает в разные моменты в течение ежемесячного менструального цикла.

Перименопауза – это время перед менопаузой

С возрастом яичники женщины постепенно начинают вырабатывать меньше эстрогенов, прогестерона и других гормонов. Однако этот процесс не является линейным или неуклонно прогрессирующим.

Как и во время репродуктивных циклов в предыдущие годы, уровень гормонов меняется на протяжении всего периода менопаузы.

Как и в репродуктивном цикле, в пременопаузе происходят гормональные подъемы и спады.

Они создают (или способствуют возникновению) кажущиеся случайными и непредсказуемыми физические и психологические проявления, которые мы испытываем.

Эта стадия может длиться как несколько лет, так и более десяти лет.

Менопауза — прекращение менструальных циклов

Официально менопауза наступает, когда у женщины нет менструации в течение 12 месяцев подряд.

Однако менопауза может наступать по-разному:

1. Естественная менопауза

Когда эстроген, прогестерон и другие гонадальные гормоны (репродуктивные/половые гормоны) снижаются сами по себе в результате старения.

2. Преждевременная (или ранняя) менопауза

Когда менопауза наступает в возрасте до 40 лет. Иногда мы не знаем, почему это происходит.

В других случаях существуют известные факторы риска, включая такие заболевания, как диабет или гипотиреоз, прием некоторых лекарств, повреждение гипофиза в результате травмы мозга (например, сотрясение мозга), курение или генетическая наследственность.

3. Искусственная менопауза

Искусственная менопауза наступает при удалении или повреждении яичников (например, при лечении некоторых видов рака). Из-за резкого снижения уровня гормонов симптомы менопаузы начинаются внезапно и могут быть более выраженными, чем при других вариантах менопаузы.

У женщин, не имеющих матки, менопаузу можно определить по очень высокому уровню фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). Он показывает, что мозг говорит яичникам об увеличении выработки гормона, но яичники не слушаются.

Высокий уровень ФСГ наблюдается у всех женщин в период менопаузы.

Постменопауза - фаза после менопаузы

На этом этапе гормональные колебания выравниваются, выработка гонадальных гормонов прекращается, и уровень становится относительно низким.

Гормональные изменения приводят к определенным трансформациям.

Гормоны и гормональные изменения

Что означает термин «гормональные изменения»?

Гормоны сигнализируют организму о конкретных действиях.

Большинство гормонов действуют на весь организм. Так, наши половые гормоны влияют не только на наши репродуктивные органы.

Когда гормоны меняются, меняемся и мы.

Гормоны сложны, и у всех они немного разные.

Гормоны — это сложная система десятков, если не сотен, биологически активных соединений, которые образуют в нашем организме сложные сигнальные сети.

Например, эстроген — это, точнее, эстрогены:

• эстрон (E1);

• эстрадиол (E2);

• эстриол (E3); и

• ряд других молекул, обладающих эстрогенной активностью (иными словами, действующих примерно так же, как эстрогены).

Наряду с гонадальными гормонами у нас есть множество других ключевых гормональных систем, таких как:

• гормоны щитовидной железы;

• нейротрансмиттеры (например, серотонин, дофамин, окситоцин);

• гормоны желудочно-кишечного тракта, такие как инсулин;

• гормоны жировой ткани, такие как лептин.

Кроме того, существуют и другие сигнальные молекулы – цитокины, которые играют с гормонами.

Все эти молекулы взаимодействуют друг с другом. Они  управляются нашей генетикой и эпигенетикой, а также различными другими факторами.

Каждый из нас обладает уникальным, постоянно меняющимся гормональным «отпечатком».

Это означает, что менопауза не является простым переключением эстрогена, и гормоны каждого человека зависят от его уникальной генетики.

Отчасти поэтому менопауза протекает у разных людей по-разному.

Гормоны меняются по многим причинам.

Хотя все взаимодействия наших репродуктивных систем слишком сложны, чтобы их предсказать, ясно одно:

На гормональные изменения и общее состояние, которые связаны с пременопаузой, менопаузой и постменопаузой, оказывают сильное влияние другие факторы.

*Мы можем влиять на гормоны с помощью своего мышления и образа жизни.

Мы можем контролировать некоторые вещи, например, то, что мы выбираем для питания, как мы тренируемся или какой смысл мы вкладываем в наш опыт.

Другие, например, наши гены или то, как часто сосед по кровати мешает спать своим храпом, — нет.

Изменения, которые можно заметить в менопаузу, и что может помочь вам

Симптомы гормональных изменений могут проявляться постоянно, периодически или редко.

Они могут быть интенсивными или едва заметными.

Но помните:

• Опыт каждой женщины уникален.

• Эти изменения носят не только биологический характер. Они также тесно связаны с нашими мыслями, чувствами, отношениями и окружающей средой.

• Многие из этих симптомов не являются неизбежными. Ваше окружение и поведение могут в определенной степени повлиять на результат.

Существует только один факт — эндогенная выработка половых гормонов будет снижаться.

Мочевой пузырь

Снижение уровня эстрогенов может привести к снижению способности контролировать мочеиспускательный канал.

Вы можете чаще ходить в туалет, чаще болеть инфекциями мочевого пузыря и испытывать трудности с контролем мочевого пузыря по мере ослабления мышц таза вследствие старения.

Что может помочь:

• Физиотерапевтическая реабилитация и профилактика стрессового недержания мочи (когда физическое напряжение вызывает непроизвольную потерю мочи).




• Вагинальный пессарий (съемное устройство, вставляемое во влагалище и поддерживающее органы малого таза), рекомендованный врачом, особенно если у вас опущение матки.




• Соблюдение гигиены, мочеиспускание после секса и прием простых и безопасных углеводов, известных как D-манноза, значительно снижают количество инфекций мочевого пузыря.

Состав тела

Изменение гормонов приводит и к изменению фигуры.

Сухая масса (мышечная, костная и соединительная ткани) уменьшается, а жировая увеличивается, что называется саркопенией.

Вы можете заметить больше жира в области середины и нижней части живота.

Что может помочь:

• Качественное питание.

• Регулярные физические нагрузки.

• Гормонозаместительная терапия (которая может уменьшить количество жира в брюшной полости), если вы решили ее принимать.

Заместительная гормональная терапия

Большинство симптомов менопаузы вызываются резким снижением уровня эстрогена, а не его отсутствием в организме.

Примерно у 15-25% женщин симптомы менопаузы настолько выражены, что им требуется заместительная гормональная терапия (ЗГТ), которая может стабилизировать их уровень и облегчить симптомы менопаузы.

Поскольку ЗГТ имеет определенные риски, выбор ее в качестве терапии зависит от личной истории болезни женщины, семейного анамнеза и выраженности симптомов. Все эти факторы следует обсудить с врачом.

Предложения доктора будут зависеть от многих факторов:

• возраста, в котором у женщины началась перименопауза (при преждевременной овариальной недостаточности — это одна линия терапии; в 55 лет — другая);




• интенсивности проявлений и того, что именно больше беспокоит: приливы, бессонница, сухость во влагалище и т.д.;




• общего состояния здоровья:  возможно, у женщины есть, например, сахарный диабет, тяжелые формы гипертонии, онкологические заболевания, тромбозы и т.д.

Современная медицина стремится к командной работе врача и пациента. Мы должны донести до женщины информацию о безопасности, доступности, эффективности препарата, а она уже решает сама, что будет принимать.

При приеме гормональной заместительной терапии обязательны ежегодный осмотр гинеколога, исследование молочных желез, лабораторная диагностика.

Гормональная терапия облегчает симптомы, как приливы жара, сухость и истончение влагалища, нарушение сна и снижение либидо. 

Повышение уровня эстрогена также означает повышение шансов предотвратить постменопаузальный остеопороз и переломы.

Заместительную гормональную терапию тоже лучше начинать заранее. Если начались сбои менструального цикла, анализ крови показал, что это действительно перименопауза, и женщина определилась, что она хочет получать гормональную терапию, то можно уже подбирать препарат.

Считается, что если не назначить заместительную гормональную терапию в течение первых 10 лет, то потом эффекта не будет. Чем раньше рецепторы будут заняты эстрогеном (фитоэстрогеном или искусственно синтезированным — неважно), тем раньше и лучше будет эффект.

К сожалению, ЗГТ может повышать риск развития рака (особенно рака молочной железы), а также инфаркта, инсульта и образования тромбов. 

В настоящее время медицинское сообщество и научные исследования поддерживают краткосрочную терапию для лечения умеренных и тяжелых симптомов у здоровых женщин в начале менопаузы.

Альтернативой являются регулярные физические упражнения, кальций и витамин D, которые также играют защитную роль в поддержании здоровья костей.

Противовоспалительные и богатые антиоксидантами продукты питания  (свежие фрукты и овощи), а также фитоэстрогены (соя и семена льна), богатые омега-3, могут помочь уменьшить выраженность и частоту приливов жара.

Функция мозга

Гормоны могут влиять на мышление, рассуждения, восприятие и память. Многие женщины при снижении уровня гормонов отмечают «затуманенность сознания» или проблемы с запоминанием.

Что может помочь:

• Качественное питание.

• Управление стрессом.

• Регулярные физические упражнения (поскольку физические упражнения улучшают работу мозга благодаря усилению кровотока, а также повышению уровня химических веществ в мозге, которые участвует в обучении и памяти).

• Получение достаточного количества сна, если это возможно.

Здоровье груди

Грудь и соски могут стать более уплотненными и нежными. Кроме того, повышается риск развития рака молочной железы.

Что может помочь:

• Качественное питание.

• Регулярные физические упражнения.

• Ограничение потребления алкоголя.

• Ограничение или прекращение приема лекарственных препаратов, способствующих возникновению болезненности молочных желез, таких как заместительная гормональная терапия, гормональные противозачаточные средства и некоторые виды антидепрессантов.

Пищеварение и работа кишечника

С возрастом у нас снижается выработка пищеварительных ферментов и желудочной кислоты. Наша гладкая мышечная ткань и кишечная абсорбция становятся не такими энергичными, как раньше.

Это означает, что вы можете заметить изменения в аппетите, пищеварении и работе кишечника. Изжога, газы и запоры могут все чаще становиться вашими спутниками за ужином.

Вы можете обнаружить новые пищевые непереносимости и чувствительность. Красное вино?! Авокадо? Правда???

Что может помочь:

• Качественное питание.

• Правильная работа кишечника.

Риск хронизации заболеваний

Женские гормоны, как правило, снижают риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые, онкологические и т.д... по крайней мере, до тех пор, пока они не иссякнут.

Тогда риск развития этих хронических заболеваний возрастает.

Что может помочь:

• Качественное питание.

• Регулярные физические упражнения.

• Управление стрессом.

• Заместительная гормональная терапия (в зависимости от типа назначаемых гормонов, возраста начала лечения и других факторов риска) может повысить риск развития других заболеваний).

Головокружение

Головокружение может возникать при изменениях в регуляции мозгом артериального давления (см. ниже раздел "Терморегуляция").

Женщины также могут отмечать ощущение вращения или головокружения в определенных положениях головы - в положении лежа или при переворачивании. 

Исследователи полагают, что снижение уровня эстрогена ослабляет белковую матрицу, из которой состоит вестибулярная система (система равновесия) во внутреннем ухе.

Головокружение также может быть связано с мигренью.

Что может помочь:

• Следить за гидратацией, так как изменения уровня гидратации и натрия могут влиять на головокружение.

• Отказ от приема лекарств, способствующих головокружению, например, седативных препаратов.

• Тренировка равновесия.

• Два простых упражнения: маневр Эпли или маневр полусамоката, разработанный д-ром К. Фостер (для лечения головокружения).

Волосы

Рост волос в определенных местах (например, больше на лице) и меньше в других (кожа головы, голени, подмышки, лобковая область).

Что это такое, биология?

Что может помочь:

• Гормонозаместительная терапия (при выпадении волос).

• Нежелательные волосы — одна из проблем, которую наше общество решило довольно успешно!

Менструальные циклы

Очевидно, что менструальные циклы меняются. Они могут становиться более или менее частыми, более или менее обильными, более или менее болезненными.

Хотя вы не можете повлиять на частоту и продолжительность менструаций, а также на их окончание, вы часто можете уменьшить сопутствующие симптомы, например, спазмы.

Что может помочь:

• Качественное питание.

• Регулярные физические упражнения.

Мигрени / головные боли

Мигрени могут быть как очень болезненными, так и совершенно безболезненными.

Например, при глазной мигрени, вы можете наблюдать сверкающие или мигающие зрительные образы без боли. Как правило, они безвредны и проходят примерно через 20-30 минут.

В других случаях мигрень может вызвать желание броситься на гильотину.

Гормональные колебания в период пременопаузы и менопаузы могут усиливать головные боли и мигрени, хотя после менопаузы они, как правило, проходят.

Что может помочь:

• Качественное питание.

• Ведение дневника триггеров, который может помочь вам заметить, что определенные вещи (например, то, что вы едите, или уровень стресса) повышают вероятность возникновения мигрени.

• Гормонозаместительная терапия или гормональные противозачаточные средства (для тех, кто находится в пременопаузе) также могут влиять на головные боли/мигрени.

Настроение и психическое здоровье

Психическое здоровье охватывает широкий спектр чувств, переживаний и сфер деятельности, но в целом вы можете заметить следующее:

• Более сильную депрессию, уныние, эмоциональную ровность, трудности с мотивацией.




• Чувство подавленности или усугубление сложившейся ситуации.




• Повышение раздражительности или снижение способности справляться с мелкими неприятностями




• Повышенная тревожность, беспокойство, страх или нежелание рисковать.




• Чувство рассеянности и/или озабоченности, скачущие мысли.




• Плач или другие эмоциональные всплески, которые происходят чаще, внезапнее и/или интенсивнее.




• Более частые перепады настроения и/или более сильные перепады.




• Более интенсивные эмоции, положительные или отрицательные.




• Все окружающие кажутся неадекватными личностями.

Эти изменения настроения могут быть связаны не только с изменением уровня гормонов, но и со всеми другими биопсихосоциальными скачками, происходящими в период менопаузы.

Например, у вас могут быть веские причины для таких перепадов настроения. Может быть, всего слишком много, и это сигнал к тому, что нужно что-то менять в своей жизни, отношениях, нагрузке и т.д.

Что может помочь:

• Управление стрессом.

• Консультации и/или коучинг.

• Хорошая сеть социальной поддержки.

• По согласованию с врачом, медикаментозное лечение, например, антидепрессанты.

Сексуальная функция

По мере снижения уровня эстрогенов и прогестерона эпителий влагалища и уретры истончается и становится менее эластичным.

Кроме того, уменьшается количество смазки, что приводит к сухости. Это означает, что проникновение может вызвать жжение, зуд и ощущения солнечного ожога.

Либидо колеблется. Многие женщины среднего возраста чувствуют большую сексуальность, потому что они стали намного увереннее, опытнее и более раскрепощенными.

Или вы не хотите, чтобы к вам прикасались, и готовы отказаться от секса ради сна или шоколада на все 100 процентов.

Что может помочь:

• Управление стрессом.

• Назначенные врачом эстрогеновые кремы, которые можно наносить на область влагалища, чтобы уменьшить натирание, сухость и истончение тканей.

• Вагинальный гель, содержащий гиалуроновую кислоту, почти так же эффективно, как и крем с эстрогеном, уменьшает симптомы сухости влагалища.

Хотя ткани влагалища атрофируются в результате снижения уровня эстрогена, клитор не проявляет никаких признаков, чтобы покинуть позицию удовольствия. Просто… для информации.

Кожа

Вы можете заметить, что ваша кожа становится более сухой или жирной по мере изменения гормонального фона. Возможно, у вас даже появились прыщи, как в подростковом возрасте.

Синтез белка замедляется, поэтому на коже появляются морщины, она медленнее заживает и содержит меньше коллагена.

Также, скорее всего, уменьшится количество жира на лице, и кожа начнет обвисать (из-за силы тяжести). Вы можете заметить изменения в пигменте кожи.

Что может помочь:

• Качественное питание.

• Приоритет восстановления и сна.

• Увлажнение, отказ от курения, умеренное воздействие солнца и загрязняющих веществ.

Зубы

Ваш стоматолог, возможно, начнет говорить о заболеваниях десен, атрофии десен, сухости во рту и т.д.

Что может помочь:

• Качественное питание.

• Правильная гигиена полости рта (порадуйте своего стоматолога!).

• Отказ от курения.

Терморегуляция

Приливы – одно из самых загадочных и раздражающих явлений менопаузы.

Около 85 процентов женщин сообщают о приливах жары во время пременопаузы и менопаузы, а 10-15 процентов из них говорят, что эти изменения температуры настолько серьезны, что мешают в повседневной жизни.

В среднем приливы сохраняются в течение 3-5 лет.

Большинство женщин описывают приливы как ощущение сильного тепла, обычно в верхней части тела и на лице, которое длится несколько минут. 

Ночная потливость, представляет собой приливы, которые случаются ночью: вы просыпаетесь покрасневшей и потной, часто настолько сильно, что промокает насквозь одежда или простыни.

Приливы жара и ночная потливость, по-видимому, вызваны внезапным падением уровня эстрогена, а не общим снижением эстрогена.

На температуру тела могут влиять изменения в вазомоторном центре мозга, который регулирует кровеносные сосуды, делая их более узкими (вазоконстрикция) или более открытыми (вазодилатация).

Однако мы до сих пор не знаем точно, как изменение уровня эстрогена влияет на сосудодвигательный центр.

Что может помочь:

• Качественное питание.

• Дыхательные упражнения в темпе. 

Попробуйте: Вдохните животом, медленно считая до 5. Выдыхайте, медленно считая до 5.

Делайте это каждый день в течение 10-15 минут. При возникновении прилива начните ритмично дышать и продолжайте в течение 5 минут.

Дыхание может способствовать снижению артериального давления, уменьшить тревожность и расслабить.

Старение — это часть жизни

Биологические клетки стареют — естественным образом разрушаются и угасают с возрастом.

Мы можем ускорить или замедлить этот процесс, но не знаем, как его полностью остановить. Но, одно мы знаем точно — изменения, происходящие со старением (например, менопауза), происходят не только в физиологическом вакууме.

Имеет значение и наш образ мыслей, и люди, с которыми мы проводим время, и жизненные перемены, которые мы переживаем.

Изменения в жизни носят биопсихосоциальный характер.

Это сложное взаимодействие биологических, психологических и социальных аспектов нашей жизни.

Например, многие наши клиентки, занимающиеся коучингом по питанию, неустанно трудятся и ухаживают за собой — на работе, дома, в школе или за городом.

Женщины, с которыми нам приходилось общаться:

• собирают детей в школу,

• пишут научные работы,

• подтягивают увядающую кожу,

• навещают престарелую маму, которая восстанавливается после протезирования тазобедренного сустава,

• не забывают проголосовать,

• готовят новый соус для макарон.

Итак, если женщина чувствует усталость или перепады настроения — два частых симптома пременопаузы или менопаузы, — какова настоящая причина?

Гормоны? Стресс? Другие люди? Недостаточное количество аффирмаций?

Ответ может быть «что-то из вышеперечисленного» (и, скорее всего, не последнее).

Менопауза и совпадение с другими жизненными изменениями

К ним можно отнести:

1. Время «опустевшего гнезда». Если у вас есть дети, то они обычно съезжают (со временем). Внезапно ваше внимание переключается с воспитания детей на... что?




2. Корректировка отношений. Если у вас есть партнер, то он тоже становится старше. А может быть, вы переживаете развод или снова начинаете встречаться.




3. Стареющие родители. Если у вас есть живые родители (или пожилые родственники), возможно, у них проблемы со здоровьем или им требуется больше внимания.




4. Выгорание на работе. Вы отдавались работе... и отдавали всю себя? То, что в 30 лет было карьерным ростом, в 50 кажется безрадостным.




5. Желание перемен. Возможно, что у вас уже нет той лихорадочной энергии, которая была раньше, и вы стали думать о новых начинаниях: новой карьере, новых отношениях, новом месте жительства.

Все эти перемены могут показаться несколько дезориентирующими. Но они также создают возможности для позитивных изменений.

Менопауза — прекрасное время для формирования новых здоровых привычек и поддержания имеющихся

Многие женщины говорят, что средний возраст — это время обретения силы.

В этот период жизни некоторые вещи умирают (например, наши упрощенные юношеские иллюзии или желание надеть майку).

Но зато вырастает новое — новая личность, возможности, способности.

Женщины говорят, что они становятся:

• Более искренними: Их меньше волнует мнение окружающих, и они чувствуют себя более свободно.




• Более смелыми: Они прошли через все это, так почему бы и нет?




• Меньше готовы терпеть чушь: они достаточно долго мирились с ненужными им вещами. Они отвоевывают свое время и «место под солнцем».

Опыт, даже трудный, приносит понимание, мудрость и стойкость.

К середине жизни мы приобретаем хороший набор жизненных навыков и стремимся использовать их по-новому.

Если вы переживаете пременопаузу или менопаузу, вам, вероятно, не понравятся все происходящие с вами изменения.

Но помните ту двунаправленную связь между вашими гормонами и остальными частями тела, о которой мы говорили ранее?

Так же, как гормональные изменения влияют на сон, телосложение, психическое здоровье и многое другое, ваши повседневные привычки могут влиять на то, насколько сильно вы ощущаете воздействие этих гормональных сдвигов.

У вас есть сила.

Как узнать, что начался именно менопаузальный переход?

Подтвердить климакс можно с помощью несложного анализа: сдается кровь из вены на несколько доступных гормонов. Пока анализ не сделан, бывает, что женщины принимают за перименопаузу симптомы различных нарушений в организме.

Состояние, похожее на климакс по механизмам образования и клиническим проявлениям, может появиться и у женщины до 45 лет. Раньше оно называлось ранним климаксом, теперь — преждевременной овариальной недостаточностью. 

На нее приходится около 10% всех нарушений менструального цикла. Поэтому если вы молоды (допустим, вам 32 года) и есть сбои месячных, нужно исключить эту причину.

Также подражать климаксу могут гормональные заболевания, которые не связаны с яичниками.

• Гипофункция щитовидной железы (гипотиреоз). Как и перименопауза, она может давать и увеличение массы тела, и приливы, и нарушения сна, и выключение менструальной функции.

• Заболевания надпочечников.

• Повышение уровня пролактина.

• Резкие изменения веса.

Каждый врач-гинеколог в своей практике сталкивался с беременностью у пациентки более старшей возрастной группы, которая была принята за климакс.

6 стратегий образа жизни, которые помогут облегчить симптомы менопаузы

Стратегия № 1: Приоритет качественного питания

На данном этапе жизни вы, возможно, готовы распрощаться с 10-дневными огуречными чистками, причудливыми диетами и планами «быстро привести себя в форму». 

Мы говорим: Да, отлично!

И вот очень хорошая новость:

Правильное питание может облегчить или даже снять многие неприятные ощущения, связанные с физическими изменениями в среднем возрасте, а также поможет сохранить телосложение.

Многие наши клиенты обнаруживают, что благодаря качественному питанию они могут управлять своим аппетитом, улучшать пищеварение и работу кишечника.

Приоритет правильного питания может также снизить риск заболеваний, помочь справиться с симптомами изменения менструального цикла, уменьшить воспаление (и боль, связанную с воспалением), улучшить качество кожи и укрепить здоровье зубов.

Как это сделать:

Большинство из нас вечно заняты, куда-то спешат и зависают с гаджетами, пока едят сардельку с макаронами.

Притормозите и обратите внимание. Это поможет вам понять, когда вы действительно физически голодны и когда вы съели необходимое вашему организму количество пищи.

Это также поможет уменьшить расстройства пищеварения (вздутие живота или изжога). Ведь  они на самом деле являются лишь способом организма отомстить за сардельку с соусом чили, которую вы съели за 1 минуту.

Если целью является правильное питание, подумайте об этом:

Углеводы: Съедайте 1-2 горсти медленно усваиваемых углеводов с высоким содержанием клетчатки в большинстве приемов пищи, если у вас нет причин этого не делать (например, вмешательство для регулирования уровня сахара в крови).

Белок: Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что с возрастом наши потребности в белке не снижаются, а возрастают.

Большее количество белка означает увеличение сухой массы тела и повышение плотности костей, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Стремитесь к тому, чтобы в большинстве приемов пищи содержалось не менее 1 порции белка размером с ладонь. Увеличение количества белка может также способствовать улучшению качества кожи с возрастом.

Самый оптимальный вариант — тушить, запекать или готовить блюда на пару. При этом использование соли нужно свести к минимуму, поскольку она способна удерживать лишнюю жидкость в организме.

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два-три часа до сна.

Также большое значение играет питьевой режим — не менее 1,5 литров минеральной или чистой негазированной воды в сутки.

Это поможет увлажнить организм изнутри, уменьшить образование морщин, сократить сухость и дряблость кожи, а значит, отложить проявление признаков старения.

Вот еще один совет.

Фитоэстрогены: Не стесняйтесь экспериментировать с добавлением сои в свой рацион (молодые соевые бобы, мисо и темпе). Эти продукты употребляются в Японии, Китае и других странах Юго-Восточной Азии, где женщины гораздо реже страдают от приливов жара.

Если в Вашей семье есть случаи рака молочной железы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять в рацион продукты, содержащие эстрогены.

Гидратация: Пейте достаточно воды и умеренно потребляйте соль. Это поможет справиться с задержкой воды в организме, колеблющейся болезненностью молочных желез в течение цикла, а также будет способствовать улучшению качества кожи.

Витамин D: Некоторые данные свидетельствуют о том, что витамин D может ослаблять перименопаузальные и климактерические симптомы.

Проверьте уровень витамина D! Если его уровень  низкий, то запланируйте либо отпуск в жарких странах, о котором вы всегда мечтали (это по медицинским показаниям), либо принимайте добавки.

Витамин D также важен для поддержания здоровья костей.

Кофеин: Обратите внимание, не вызывает ли кофеин, содержащийся в кофе, чае, энергетических напитках, темном шоколаде или лекарственных препаратах (например, обезболивающих), обострения симптомов, таких как болезненность груди или мигрени.

Поэкспериментируйте с уменьшением количества кофеина или отказом от него, чтобы понять, стоит ли идти на компромисс.

Льняное семя: Льняное семя богато растительными соединениями, называемыми лигнанами. Под воздействием кишечных бактерий лигнаны могут превращаться в слабые эстрогены (энтеродиол и энтеролактон), что может способствовать уменьшению симптомов менопаузы.

Омега-3 жирные кислоты:  Омега-3 жирные кислоты (2-6 г в день) могут помочь справиться с приливами жары, депрессивными симптомами и ухудшением памяти. Включение в рацион высококачественных жиров помогает в борьбе с изменениями кожи.

Кальций: Для здоровья костей потребность в кальции возрастает примерно до 1200 мг в день. Предпочтительнее выбирать из таких пищевых источников, как: качественные молочные продукты, вареная темная листовая зелень, консервированный лосось или сардины с костями, а также продукты, обогащенные кальцием.

Магний: Магний важен для метаболизма кальция, а также способствует сохранению здоровья костей. Дополнительный прием магния (200-400 мг/сут) может также помочь облегчить спазмы и мигрени, связанные с гормонами.

Стратегия № 2: Подходите к употреблению алкоголя с умом

Образ женщины средних лет, любящей вино, стал культурным клише.

Да, Шардоне прекрасно сочетается с рыбой, но оно не всегда подходит нашему организму. Особенно это становится заметно с возрастом, когда печень тратит намного больше времени для его переработки.

Ограничение потребления алкоголя может помочь снизить воспаление, а также риск развития рака молочной железы и других заболеваний.

Как это сделать:

Обратите внимание на то, где, когда, как и с кем вы пьете. Есть ли определенные триггеры — например, рабочие встречи или встреча с подругой, — которые всегда заканчиваются сильным желанием «потанцевать на столе»?

Обратите внимание на то, что происходит, если вы думаете (или действительно думаете) о том, чтобы бросить пить на неделю или две.

Не существует правильного количества выпивки. Можно пить меньше ради здоровья, а можно пить больше, потому что вам это действительно нравится и, вы хотите отдать предпочтение удовольствию.

В любом случае, употребление алкоголя всегда должно быть спокойным и осознанным выбором, а не обязанностью или принуждением.

Стратегия №3: Регулярные физические упражнения, которые доставляют вам истинное удовольствие.

Физические упражнения с умеренной интенсивностью 2-4 раза в неделю по 30-60 минут помогают справиться с такими климактерическими симптомами, как спазмы и воспаление. Хотя у всех женщин это происходит по-разному.

Женщины с более низким уровнем физической подготовки, только приступившие к занятиям, могут с меньшей вероятностью увидеть положительный эффект, что усложняет интерпретацию влияния физических упражнений.

Тем не менее, регулярные занятия спортом — это лучший шанс иметь здоровый, сильный и функциональный состав тела.

Это означает наличие крепких мышц и костей и меньшего количества жира в организме (особенно висцерального жира). Это также означает снижение риска заболеваний, в том числе рака молочной железы.

Как это сделать:

Возможно, сейчас у вас меньше времени на физические упражнения, поэтому вам придется творчески подходить к вопросу о том, как сделать так, чтобы двигаться, когда это возможно.

А может быть, у вас больше времени. Возможно, ваш 20-летний сын все еще живет дома, и ему пора начинать стирать самому... потому что вы отправляетесь на зумбу!

Если вы по-прежнему любите интенсивные тренировки, осознайте, что вам потребуется больше времени на восстановление. И имейте наготове хорошего массажиста.

Неважно, будет ли это полноценная йога или просто 5-минутная подвижная разминка, обязательно включайте регулярные движения, направленные на подвижность суставов и профилактику травм, чтобы сохранить смазку и гибкость.

Выполняйте движения с отягощением / тренировки с сопротивлением не менее 2-3 раз в неделю. Это дает понять костям, мышцам и соединительным тканям, что они должны оставаться плотными и сильными.

Начните с того, на чем вы остановились. Если вы только начинаете осваивать физические упражнения в среднем возрасте, начинайте осторожно. Хорошим вариантом может стать йога, которая улучшает качество жизни женщин в климактерическом периоде.

Подумайте о том, чтобы сделать его социальным. Многие из нас с большей вероятностью будут продолжать заниматься, если у нас есть некая отчетность, поддержка и сообщество. Запишитесь на групповые занятия или найдите товарища по тренировкам. Заведите собаку — всегда будет мотивация для прогулки.

Проконсультируйтесь с физиотерапевтом, специализирующимся на реабилитации тазовых органов, если вы заметили, что мочитесь во время приседаний, прыжков со скакалкой или других движений, или если у вас возникают боли в тазу при нагрузке.

Если вы пользуетесь услугами тренера, убедитесь, что он понимает, как тренировать тело в среднем возрасте. Они должны грамотно составить план тренировок, учитывая все ваши пограничения.

Веселитесь. Это приказ.

Стратегия № 4: Практикуйте сострадание к себе, особенно когда речь идет о вашем теле.

Когда ваш сон нарушается из-за приливов, сравнимых с пожаром, или когда вы втискиваете бедра в джинсы, которые раньше казались просторными, вполне понятно, что вы злитесь и расстраиваетесь. 

В среднем возрасте вы набираете больше жира в организме. Выработка эстрадиола яичниками прекращается, и организм полагается на жировую ткань для производства аналогичных гормонов. Поэтому с возрастом ваша попа становится немного больше — для поддержания здоровья.

Оказывается, существует золотая середина для нашего телосложения.

В то время как достаточное количество жира в организме поддерживает гормональное здоровье, его избыток повышает риск развития эстрогензависимых раковых заболеваний (например, рака яичников и молочной железы), а также других метаболических заболеваний.

Таким образом, для здоровья важно не только следить за составом своего тела, но и примириться с изменениями своего тела.

Как это сделать:

Забудьте о знаменитостях, которые в свои 55 выглядят на 25!

Они платят целой команде хирургов, личных тренеров, стилистов и волшебников, чтобы те поддерживали их в форме.

Определите, что для вас означают понятия фитнес и здоровье.

Решите, что вы цените с точки зрения физического «я».

Может быть, вы цените силу больше, чем эстетику, а может быть, и нет. (Хотя приятно осознавать, что ты можешь открыть любую банку с огурцами, которую подкинет тебе жизнь).

Ваше тело изменится. Вы будете выглядеть по-другому.

Плачьте в подушку! Сожгите чучело! Делайте все, что нужно, чтобы громко объявить о конце старого и начале нового!

Затем подумайте, как выглядит здравый, реалистичный и достижимый набор ожиданий и целей для себя прямо сейчас.

Подходите к этим целям с состраданием к себе, а не с самокритикой.

Стратегия № 5: Расставить приоритеты. Запланировать восстановление и сон.

Когда дела идут не так, как хотелось бы, большинство из нас начинают делать больше и настойчивее.

Например, если ваша талия изменилась, несмотря на регулярные занятия спортом и разумное питание… вы можете (вполне понятно) подумать, что имеет смысл добавить еще больше интенсивных тренировок в сочетании с меньшим количеством пищи на вашей тарелке.

Этого должно хватить.

Но это не так. Вы, возможно, не считаете физические упражнения и пищевые ограничения стрессовым фактором.

Физические упражнения заставляют организм работать интенсивнее. А работа равно стресс.

С каждым новым стрессовым фактором необходимо пропорционально восстанавливаться после него.

Ограничения в еде также является стрессовым фактором. У женщин, которые ограничивают потребление пищи для контроля массы тела, уровень кортизола, гормона стресса, как правило, выше, чем у тех, кто этого не делает.

Добавьте к этому нарушения сна, столь распространенные в период менопаузы (40-60% женщин, переживающих менопаузу, страдают от плохого качества сна или бессонницы), и ваш «мешок стресса» станет довольно полным.

Снижение уровня эстрогенов также означает, что ваш организм стал хуже справляться со стрессом. Ваш мешок наполняется быстрее, чем раньше.

Многие стрессовые факторы полезны для нас (например, физические упражнения, обучение, перемены). Но они делают нас сильнее только в том случае, если мы даем себе возможность восстановиться после них.

Недостаточное восстановление и недостаточный сон также могут способствовать возникновению боли, воспаления и возрастных изменений кожи.

Как это сделать:

Проверьте себя. Не устали ли вы? Ваши тренировки похожи на тяжелую работу?

Если да, то воспользуйтесь этой радикальной идеей — возьмите недельный отпуск от тренажерного зала.

Сосредоточьтесь на менее интенсивных и более приятных занятиях. Например, просто гуляйте в парке или поплавайте в бассейне.

Когда вы вернетесь в спортзал, обратите внимание на свое самочувствие.

Появилось ли у Вас больше энергии? Новые чувства? Интерес? Стали ли мышцы сильнее или меньше болеть?

Поиграйте с частотой и интенсивностью тренировок. Попробуйте сократить количество занятий в неделю или снизить интенсивность нескольких занятий.

Замените некоторые высокоинтенсивные тренировки с отягощениями или кардиотренировки менее интенсивными занятиями, например, йогой или длительными пешими прогулками.

Раз в месяц планируйте неделю восстановления.

На эту неделю уменьшите объем тренировок. А лучше вообще откажитесь от посещения спортзала и займитесь более мягкими движениями, такими как растяжка, пилатес или спокойные прогулки на природе.

Сон также является ключевой частью восстановления. Если вы испытываете трудности со сном, попробуйте воспользоваться следующими способами:

1. Посмотрите, что можно сделать для уменьшения приливов, которые могут нарушить сон.




2. Соблюдайте правила гигиены сна.




3. Обратитесь к психотерапевту, специализирующемуся на проблемах сна.

   Когнитивно-поведенческая терапия или гипноз, разработанные специально для лечения бессонницы, могут быть очень эффективными.




4. Попробуйте заняться физическими упражнениями, например, йогой, силовыми тренировками или бодрыми прогулками, которые могут улучшить бессонницу у женщин в перименопаузе.




5. Попробуйте использовать натуральные средства, как корень валерианы, сок терпкой вишни и изофлавоны (из сои), которые могут улучшить сон.




6. Поговорите со своим врачом. Некоторые рецептурные препараты могут помочь.




7. Сходите на массаж. Любое, что приносит вам блаженство и расслабление, — это хорошо.




8. Многие женщины даже выбирают отдельную спальню, если у них есть партнер, храп которого делает их и без того нестабильный сон невыносимым.

Стратегия № 6: Примите меры по борьбе со стрессом.

Вы можете обнаружить, что по сравнению с молодыми годами вас уже не так сильно волнует, что о вас думают окружающие. Это может значительно облегчить стресс.

Однако в связи со всеми происходящими изменениями Вы можете столкнуться с непривычными для Вас чувствами, которые иногда сильно колеблются.

Неуправляемый стресс может негативно повлиять на сексуальную жизнь, работу мозга, а также на боль, воспалительные процессы и риск развития заболеваний — в общем, на качество жизни.

Как это сделать:

Коучинг практик осознанности или релаксации, а также другие стратегии по защите психического здоровья помогут сохранить имеющееся благополучие. Практики осознанности и релаксации также могут помочь справиться с болью.

Если перепады настроения или психологический дистресс сильно выражены и создают проблемы в повседневной жизни, следует обратиться к специалисту по психическому здоровью.

Ваше психическое состояние также влияет на вашу сексуальность.

Обратите внимание на другие факторы и взаимоотношения в вашей жизни, чтобы понять, можно ли вернуть спокойствие, радость и удовольствие от всего происходящего.

Говоря об отношениях, подумайте, какие из них служат Вам сейчас. Есть ли такие отношения, от которых вам нужно отказаться или скорректировать их так, чтобы они стали более здоровыми?

На данном этапе жизни нужно быть готовым отпустить старые модели поведения и идентичности.

Может быть, раньше Ваша основная идентичность была - «мама», а теперь, когда дети разъехались и вы жаждете приключений – это уже не подходит.

Будьте открыты для новых версий себя и новых способов взаимоотношений.

Физкультура и спорт при климаксе: как заниматься правильно?

Климактерический период – это естественный период в жизни женщины, наступление которого связано с изменением гормонального фона.

Организм перестраивается, «учится» существовать с недостатком эстрогенов, ему некомфортно. Поэтому при климаксе необходимо поддержать свое тело, чтобы иметь возможность и в последующие годы жить так, как вам нравится.

Обязательной составляющей такой поддержки является физкультура.

Климакс и спорт – это две вещи, которые можно и нужно совместить.

Физические нагрузки улучшают общее состояние организма и уменьшают неприятные симптомы, связанные с менопаузой (окончанием менструального цикла).

Зачем нужна физическая активность при климаксе

Физкультура при климаксе оказывает на организм женщины разностороннее влияние.

• Заметно снижает частоту и тяжесть приливов. Именно этот симптом климакса приносит женщине больше всего неприятностей.




• Позволяет контролировать или даже снижать вес. У многих женщин резко повышается аппетит, а вместе с ним и вес. Упражнения при климаксе помогут справиться с этой проблемой.




• Уменьшает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе и ишемического поражения миокарда. Занятия спортом укрепляют сердечную мышцу, помогают нормализовать давление.




• Является важной частью профилактики остеопороза и дистрофии мышц. Физкультура помогает улучшить обменные процессы, поддержать мускулы в тонусе, естественным образом защищая их от дистрофии.




• Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию, что снижает риск падений и травм у людей старшего возраста.




• Стимулирует кровообращение, в том числе и в головном мозге, что помогает улучшить память и внимание, а также способность к концентрации. Исследования подтвердили, что ежедневные физические упражнения помогают поддерживать в хорошей форме не только тело, но и мозг.




• Уменьшает вероятность развития рака молочной железы и толстого кишечника, а также сахарного диабета и инсульта.

Даже если женщина никогда в жизни не занималась спортом, то сейчас она обязательно должна найти время для регулярных физических нагрузок.

Какие виды спорта подходят женщинам при климаксе

Спорт во время менопаузы надо выбирать в зависимости от своих предпочтений.

Это может быть абонемент на год в тренажерный зал, прогулка на самокате, скандинавская ходьба в парке, свободное плавание в открытом водоеме, теннис.

Многим нравятся различные виды гимнастики, стрейчинг, гамаки и многое другое.

Для здоровья важно сочетать разную физическую активность. Силовые нагрузки помогают сбросить лишний вес, улучшают состояние костей, поддерживают мышцы в тонусе.

Работа с балансом и сложными позами стимулирует мозговую активность, мелкую моторику, помогает улучшить координацию движений.

Кардионагрузки являются хорошей тренировкой для сердца и сосудов.

Пилатес нормализует осанку, укрепляет скелетные мышцы, позволяет сохранить подвижность суставов.

День за днем можно чередовать разные занятия или совершенствоваться в чем-то одном. Но важно помнить – упражнения для женщин при климаксе должны доставлять удовольствие, а не вызывать негативные эмоции.

В нашей статье расскажем подробнее об основных видах физической активности при менопаузе.

Аэробика

Согласно исследованиям, большинство здоровых женщин уделяет определенное количество времени аэробной активности.

Фитнес при климаксе активизирует большие группы мышц для поддержания сердечного ритма. К аэробной активности относится:

• прогулки пешком;

• бег трусцой;

• езда на велосипеде;

• плавание.

Аэробика при климаксе — залог хорошего самочувствия и настроения.

Силовая тренировка

При менопаузе повышается риск появления остеопороза. Проще говоря, в костях постепенно начинает снижаться количество кальция.

В это время стоит обратить особое внимание не только на питание, но и заняться силовыми тренировками. Физическая активность при менопаузе поможет построить правильную костную и мышечную массу, сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. И для того, чтоб получить достойный результат не обязательно посещать залы, достаточно просто купить домой гантели и не лениться.

Важно помнить, что наиболее благоприятны нагрузки средней тяжести.

Функциональная тренировка

Функциональная тренировка направлена на развитие физических качеств и обучение правильному движению, которые мы переносим на нашу повседневную жизнь.

Благодаря функциональным тренировкам такие симптомы, как боль в суставах и спине, учащенное сердцебиение, проходят или как минимум снижаются. В этом виде физических нагрузок используются упражнения на баланс, взаимодействие мышц друг с другом, укрепление мышц кора. Упражнения можно выполнять с собственным весом или мелким оборудованием (резинками для фитнеса, гантелями, гирями).

Упражнения, которые используются на функциональных тренировках:

• ягодичные наклоны на двух/одной ногах и прогрессии данного упражнения в зависимости от уровня подготовки занимающегося;

• различные виды приседаний и выпадов;

• тяга резинки (стоя, сидя, в наклоне, лежа);

• планка и ее вариации.

Стрейчинг (РАСТЯЖКА, ГИМНАСТИКА)

Мышцы должны быть не только сильными, но и эластичными. Именно тонус, то есть правильная длина мышц, обеспечивает движение без дискомфорта.

Йога и медитация

Практикуйте технику релаксации — глубокое дыхание, йогу или медитацию.

Восстановительные практики могут помочь успокоить ваши нервы, сосредоточить ум и отпустить негатив. Они также могут помочь смягчить такие симптомы, как:

• раздражительность;

• усталость.

Упражнения при климаксе должны быть не только полезными, но также интересными для вас, чтобы вы хотели исполнять их каждый день.

Если вы бежите на беговой дорожке и понимаете, что вам это не нравится, подумайте о другой физической активности, например танцы.

Ищите стиль, который вам подходит:

• джаз;

• балет;

• бальный.

Американская ассоциация сердца (AHA) сообщает, что, когда вы вступаете в менопаузу, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) значительно увеличивается.

Это связано с тем, что уровень эстрогена, который, защищает ваше сердце, снижается во время менопаузы. Зная факторы риска, и поддерживая правильный образ жизни, вы можете сохранить свое сердце здоровым.

Домашние обязанности

Уборка дома и работа на свежем воздухе повышает ваш сердечный ритм и активизирует разные группы мышц, такие как:

• квадрицепсы;

• ягодичные;

• мышцы спины.

Тренировки для интимных мышц

Для интимных мышц тренировки обязательны.

Есть для таких случаев особый вид «фитнеса» - упражнения для мышц таза и интимных мышц.

Для тренировок используются либо специальные вагинальные конусы, либо комплекс упражнений (гимнастика Кегеля).

Чтобы заниматься, даже из дома никуда не надо выходить, а упражнения эти можно совмещать с домашними делами: стоя у плиты или гладильной доски минут 10-15, можете в это время держать зажатый мышцами влагалища конус.

Регулярные занятия укрепляют тазовое дно, сохраняют и улучшают сексуальные отношения.

А курс тренировок можно начинать, кстати, не дожидаясь, пока интимные мышцы утратят тонус и эластичность. Для профилактики.

Нет лишних денег? Не важно! Сожмите коленками мяч - и вперед!

Известное упражнение для укрепления мышц тазового дна: зажать резиновый мяч (или надутый воздушный шарик) между коленками и походить 5-10 минут по комнате.

Также для укрепления мышц помогут упражнения «ножницы» и «березка».

Желаем вам всегда оставаться здоровой и активной! И помните, что спорт при климаксе отличный способ поддержать себя в тонусе и хорошем настроении.

Главные правила занятий физкультурой в климактерический период

1. Не перегружайте организм и не изматывайте себя.

Климактерический период – это сложное время для организма. Выбирайте длительность и интенсивность тренировок по силам. Ваша главная цель – сохранить здоровье, справиться с проявлениями климакса и вернуть себе хорошее самочувствие.

2. Не забывайте разминаться.

Чтобы ваши занятия не стали причиной проблем и травм с суставами и мышцами, перед тренировкой следует размяться. Встряхните руки и ноги, помашите ими в стороны и вперед, похлопайте ладонями по бедрам, попрыгайте или просто побегайте на месте. Повращайте кистями, плечами и ступнями.

Небольшая разминка всегда улучшит кровообращение и поможет вам почувствовать себя лучше.

3. Принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Физические нагрузки во время менопаузы повышают расход витаминов и минералов, особенно витаминов С, Е и группы В. Да и сам климакс становится причиной увеличения потребности в этих же витаминах.

Чтобы занятия спортом не вызвали авитаминоза, принимайте курсом витаминно-минеральные комплексы для женщин 45+.

Комплекс витаминов, как правило, содержит не только витамины, которые особенно нужны во время климакса, но и натуральные фитоэстрогены сои и бета-аланин.

Они помогают уменьшить проявления симптомов менопаузы, в том числе количество приливов, помогают справиться с утомляемостью, улучшают сон.

4. 150 минут спорта в неделю.

Упражнения для женщин при климаксе покажут результат только в случае регулярных тренировок. В этом возрасте достаточно сто пятьдесят минут физической активности в неделю.

5. Не бросайте заниматься.

Упражнения во время менопаузы должны быть регулярными.

Ваша цель – поддержка организма и защита от проявлений климакса. Если в какие-то дни вы чувствовали себя плохо и не занимались, ничего страшного нет. Важно вернуться снова к занятиям снова, когда почувствуете себя лучше.

Менопауза может быть подарком…

Наши доисторические предки редко доживали до 40 лет.

Менопауза как бы означает, что вы «сделали это».

В каком-то смысле дожить до детородного возраста и вступить в «мудрую старость» — это роскошь.

В то время, как мужчины теоретически могут размножаться до самой смерти (это не рекомендация, конечно), менопауза означает конец способности женщины иметь детей.

Природа как бы говорит: «Пора заняться собой. Остальная часть жизни принадлежит вам».

Хм. Спасибо тебе, мать-природа.

Что вы будете делать с этим даром и открытыми возможностями?

Хобби и упражнения против плохого настроения

Частыми сопутствующими симптомами климакса становятся раздражительность, депрессия, быстрая утомляемость, приступы гнева. Мелочи выводят из себя, настроение меняется каждый час.

Кто-то, желая устранить подобные проявления, использует успокоительные капли или травяные чаи, кому-то душевное равновесие помогает обрести любимое дело.

По словам психологов, отвлечься от напряженного состояния поможет хобби, какое-нибудь увлечение. Как говорилось выше, это может быть фитнес, активный отдых на природе.

Любителям более спокойных занятий подойдут вязание крючком или на спицах, шитье, чтение книг, цветоводство и т. д.

Все это поможет расслабиться, восстановить дыхание и эмоциональный баланс.

Климакс неизбежен, но в наших силах облегчить проявление его симптомов. Что же касается медикаментозной поддержки организма, то в данном случае обязательна консультация врачей.

Самостоятельный подбор и использование лекарственных препаратов по принципу «подруге помогает» или по отзывам в Интернете недопустим, так как может повлечь за собой ухудшение состояния либо обострение имеющихся заболеваний.

Что делать дальше: несколько советов от компании Доктор Борменталь

Не беспокойтесь о том, чтобы все исправить!

Помните, что вы не сломлены.

Менопауза — это нормальный, неизбежный, адаптивный этап женской жизни.

Вы имеете полное право погрузиться в гамак и позволить своему организму справиться с этим без вмешательства.

Если вы задумываетесь о позитивных изменениях, чтобы почувствовать себя лучше, выбирайте по одной маленькой вещи за раз.

Последовательно практикуйте это изменение, а затем, если/когда почувствуете, что готовы, добавляйте новые.

Ведите дневник опыта.

Напишите свое собственное Руководство пользователя.

Вы — эксперт по себе.

Если у вас есть симптом, который вас особенно беспокоит, проследите за ним и обратите внимание на любые закономерности.

Например, вы можете заметить, что, когда вы пьете кофе, спазмы усиливаются. Или каждый раз, когда вы смотрите новости, у вас начинается прилив.

Постепенно вы узнаете естественные ритмы своего организма и начнете мягко и аккуратно записывать все возникающие ощущения.

Используйте эмоции как инструмент (вместо того чтобы быть одержимым ими).

Как и пубертатный период, менопауза — это время интенсивного гормонального потока и соответствующих эмоциональных и физических изменений.

Но в отличие от 15-летней девочки, вы взрослая женщина и можете выбирать, как использовать возникающие чувства вместо того, чтобы принадлежать им.

Когда возникает грусть, вы сами можете принять решение, о чем или о ком вам хочется поплакать или что конкретно отпустить из своей жизни.

Когда возникает гнев, можно обратить внимание на то, что нужно защитить или о чем высказаться.

Когда возникает страх, можно обратить внимание на то, что нуждается в успокоении или поддержке.

Используйте свои эмоции как инструменты, чтобы узнать больше о себе и создать жизнь, которая приносит радость и удовольствие.

Распределяйте свои «козыри» разумно.

Перименопауза и менопауза со всеми их изменениями могут показаться некоторым немного навязчивыми.

Именно поэтому вы можете снять с себя часть забот. Возможно, вам больше не нужно заботиться о том, чтобы «всегда быть вежливым».

Может быть, вам уже наплевать на то, чтобы влезть в платье размера XS.

Может быть, вам больше нет дела до того, как добиться «вечной молодости кожи».

Вы вправе не заботиться о том, о чем не хотите больше заботиться.

Оставьте заботу о том, что вас действительно волнует.

Соберите свою команду поддержки.

Подумайте, какая поддержка нужна вам для того, чтобы стать лучшей версией себя на этом этапе жизни.

Вероятно, вам понадобятся любящие друзья или члены семьи, с которыми можно поговорить или успокоить.

Не помешает и хороший семейный врач или акушер-гинеколог, с которым можно обсудить все подробности.

Добавьте все необходимое, например:

• Физиотерапию, чтобы помочь вашим тазовым мышцам работать.

• Терапевт, который напомнит вам, что вы вполне адекватный человек.

• Диетолог или специалист по питанию, который поможет вам определить, какие продукты будут способствовать вашему здоровью.

• Психотерапевт для обсуждения более сложных чувств.

• Тренер, который поможет вам двигаться безопасно и радостно. (Может быть, тренер по боксу, который поможет направить накопившуюся ярость в правильное русло).

Собирайте свою команду и побеждайте.

Если вы хотите...?

Обучение навыкам как справиться со стрессом, повысить устойчивость, оптимизировать сон и восстановление, может стать глубокой трансформацией для вас.

Это поможет «выйти из затруднительного положения» и облегчит все остальное — желание лучше питаться, больше двигаться, сбросить вес и вернуть себе здоровье.

Совершенно новая программа персонального коучинга по питанию «PRO_питание» покажет вам, как cделать.

Мы готовы дать поддержку клиентам, находящимся в состоянии стресса, перегруженности или истощения, чтобы они чувствовали себя более энергичными, контролирующими ситуацию и способными к действиям.

Присоединившись к списку ожидания сегодня:

1. Узнайте о наших лучших предложениях и самой большой экономии.




2. Получите знания от ведущих экспертов в области питания, сна, управления стрессом и восстановления сил.




3. Приобретите уверенность и мотивацию для эффективной работы.




4. Получите бесплатное руководство «Ваше лучшее питание» и начните помогать близким (и себе) уже сегодня

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!