Система питания 16/8

В сегодняшней статье мы рассмотрим:

1. Схемы интервальной диеты

2. Что такое система питания 16/8

3. Кому подходит эта диета

4. Преимущества системы питания 16/8

5. Принципы системы питания 16/8

6. Правила

7. Как подготовиться к диете

8. Схема дня при периодическом голодании 16/8

9. Меню и продукты при интервальном голодании

10. Противопоказания

11. Почему нельзя так питаться ежедневно?

12. Трудности на диете по интервальному голоданию 16/8

13. Интервальное голодание 16/8: правда ли можно похудеть и когда это произойдет?

14. Что говорят исследования об интервальном голодании?

15. Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?

Методика может использоваться как женщинами, так и мужчинами.

3 октября 2016 Нобелевский комитет объявил нового лауреата премии в номинации по физиологии и медицине.

Им стал японский микробиолог Ёсинори Осуми, который подробно описал механизм аутофагии («самопоедания») клеток. Профессору удалось отобразить его уникальные, новые стороны.

Аутофагия – процесс уничтожения организмом собственных клеток, которые оказались вредными или просто ненужными. Это токсины, дефектные белки, омертвевшие частицы, инфекции, бактерии и вирусы.

Ёсинори Осуми доказал, что такой процесс:

• положительно сказывается на состоянии организма,

• замедляет процессы старения,

• повышает иммунитет,

• обеспечивает бесперебойную работу всех систем.

Схемы интервальной диеты

Существует несколько вариантов режима питания и голода, которые специалисты рекомендуют пациентам в зависимости от их индивидуальных особенностей.

Вначале подбирается более удобная схема. В дальнейшем  ее меняют на другую схему, в которой периоды голодания более длительные.

Варианты интегральной диеты:

14/10 – это 14 часов голода и 10 часов питания, подходит новичкам для адаптации;

15/9 – самая рабочая схема, на нее обычно переходят после того, как организм привыкнет;

16/8 – подходит для занятых людей, принимать пищу можно с 12:00 до 20:00;

18/6 – может использоваться для коррекции веса, но лишь временно, есть риск замедления обмена веществ;

12/8 – может использоваться для поддержания веса, после того, как его удалось сбросить;

20/4 – очень тяжелый режим, его выбирают для опытных людей, которые уже давно пробовали такую диету;

24/0 – проводится редко, требуется периодически для коррекции массы тела.

Более жесткие временные интервалы фастинга (24/0, 20/4, 18/6) следует практиковать только после консультации с врачом. 

При переходе на интервальное голодание комплекс клинико-лабораторных обследований подбирается индивидуально, учитывая состояние организма и наличие заболеваний. 

Это может быть общий анализ крови с лейкоформулой, уровнем белка, альбумина, сывороточного железа, ферритина, уровень глюкозы, инсулина, маркерами работы щитовидной железы и липидным профилем с ультрачувствительным С-реактивным белком. 

Также будет разумно сделать УЗИ органов брюшной полости. В других случаях нельзя обойтись без ЭГДС — гастроскопии.

Некоторым пациентам назначается  исследование методом импедансметрии.

При помощи данной диагностики можно определить качественный состав тела: жировую, безжировую и активную клеточную массу, количество жидкости и другие параметры, а не только индекс массы тела. Это позволяет грамотно структурировать рацион.

Что такое система питания

Диета 16/8 (или так называемое интервальное голодание) – это система питания «16 на 8», которая предусматривает интервальное голодание: 8 часов отводятся для пищи, 16 для голода.

Суть системы питания Ёсинори Осуми следующая:

• в восьмичасовой период организм получает питательные вещества, необходимые для нормальной работы внутренних органов и систем;

• в период голодания, через 12 часов, начинается процесс аутофагии: организм включает защитные реакции, запускает жизненно важные процессы;

• «самопоедание» запускается именно через 12 часов. Организму нужно некоторое время пробыть в данном состоянии, иначе результата от аутофагии не будет.

Поэтому Ёсинори Осуми предложил именно интервал 16/8.

К настоящему времени проведено немало исследований различных схем интервального питания. 

Наиболее масштабное – американское – было закончено относительно недавно. Опубликованные результаты говорили о том, что именно методика 16/8 признана безопасной и не несущей негативных последствий для организма.

Тем не менее, результаты исследования подверглись жесткой критике.

Во-первых, все опыты проводились на крысах, организм которых сильно отличается от человеческого организма.

Во-вторых, был выявлен широкий перечень побочных эффектов, о которых не было сказано в опубликованных результатах:

• запоры,

• недомогание,

• головная боль и прочие.

С реальными исследованиями эффективности методик снижения веса, с Европейского конгресса по изучению ожирения, можно ознакомиться здесь.

Система питания 16/8 имеет несколько других названий:

• прерывистое,

• интервальное,

• циклическое,

• каскадное голодание.

Все они вполне ясно отображают суть данной методики: приемы пищи и отказы от нее проводятся циклами по несколько часов.

Многих худеющих эта диета заинтересовала именно  тем, что во время восьмичасового окна приема пищи можно есть все, что угодно!  И даже не стоит ограничивать себя в порциях еды. Звучит заманчиво? Но не все так просто!

Когда вы садитесь на диету 16:8, вы не только 8 часов едите все, что душа пожелает, но и 16 часов остаетесь без еды, употребляя только воду и напитки без сахара. Также разрешается пить черный кофе, чай и минеральную воду.

Кому подходит эта диета

Система питания 16/8 подходит только здоровым людям, не имеющим острых или хронических заболеваний.

Человек должен иметь достаточную силу воли, уметь сочетать работу и диету, адаптировать график под себя.

Как правило, людям непросто придерживаться такого типа питания. График работы может не позволять питаться по часам или носить еду с собой может быть неудобно. 

Кроме того, не всем доступны регулярные тренировки. Далеко не каждый человек может найти достаточное количество денежных средств и времени для посещения тренажерного зала.

Людям с избыточным весом медики в принципе запрещают интенсивные тренировки: они повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, суставы, позвоночник.

Объемы потерянного жира во многом зависят от соблюдения правил питания, индивидуальных особенностей организма и продолжительности выхода из диеты.

Условия благоприятного исхода дела — давно и широко известны:

1. Питьевой режим: достаточное количество чистой питьевой воды в день позволяет контролировать аппетит, что несколько уменьшает риск срывов, переедания.




2. Здоровый сон: организму нужны силы для восстановления, отдыха и расслабления мышц. Сон должен быть не менее 7-8 часов.




3. Позитивное отношение: к себе, собственной жизни, потребляемой пище. Обычно этот пункт является самым сложным для худеющих. Самостоятельно прийти к такому мировоззрению — практически невозможно, большинству для пробуждения сознания необходима помощь квалифицированного психолога.




4. Физические нагрузки: регулярные тренировки улучшают внешний вид, психоэмоциональное состояние, здоровье. Доказано, что всего 30-40 минут неспешной пешей прогулки в день значительно снижают риск развития болезней сердечно-сосудистой системы.

По завершении диеты не лишним будет пройти комплексное медицинское обследование. В большинстве случаев у похудевших наблюдается ряд побочных эффектов.

Обычно врачи назначают таким пациентам курс поливитаминов для восстановления минерального баланса.

Преимущества системы питания 16/8

Система питания 16/8, по заверению её создателей, имеет следующие преимущества:

1. Стабилизация уровня сахара в крови.

2. Снижение «вредного» холестерина и веса.

3. Улучшение работы желудочно-кишечного тракта.

4. Нормализация артериального давления.

5. Ускорение обменных процессов, регенерации клеток и тканей.

6. Укрепление иммунитета.

7. Очищение от шлаков и токсинов.

Но врачи с многолетним стажем борьбы с ожирением предостерегают: интервальное голодание всё-таки опасно для организма, причём — по целому ряду причин:

• из-за недостатка пищи происходит сбой выработки желудочной кислоты, ее количество уменьшается, а она необходима не только для переваривания еды, но и для уничтожения болезнетворных бактерий;




• в первую очередь сгорает не жир, а уходит вода. Из-за этого при активном расщеплении белка в крови повышаются концентрации ацетона и прочих продуктов распада, что приводит к ухудшению самочувствия, головным болям, тошноте и головокружениям;




• потерянные килограммы вернутся через несколько недель: именно столько времени затрачивается организмом на восстановление водного баланса и мышечной массы;




• нехватка питательных веществ ведет к нарушению выработки гормонов. Это ведет к ухудшению психоэмоционального состояния, может вызвать различные расстройства и даже депрессию.

! Узнать о безвозвратном методе снижения веса можно здесь.

Принципы системы питания 16/8

Общие принципы диеты 16/8 следующие:

1. Питаться необходимо дробно, не менее 3 раз за восьмичасовой промежуток времени.




2. Тренировки должны проводиться на голодный желудок. До них необходимо употребить лишь 10 г аминокислот, разведенных в воде. Их можно приобрести в магазине спортивного питания.




3. Завтрак должен состоять из сложных углеводов. В остальные приемы пищи акцент следует делать на белок.

Существует несколько разновидностей системы питания 16/8:

• длительная или постоянная схема, при которой необходимо придерживаться правил больше месяца;

• чередующаяся или периодическая средней продолжительности схема, при которой сочетаются дни диеты и обычного питания;

• краткосрочная или однодневная схема питания.

Выбор вида питания во многом зависит от цели:

• укрепление иммунитета, усиление защитных реакций организма;

• наращивание мышечной массы;

• похудение.

В домашних условиях, без консультации специалиста можно придерживаться только краткосрочного варианта системы питания 16/8 – не более одного дня.

В эти часы необходимо тщательно следить за самочувствием и настроением.

Снижение работоспособности и концентрации внимания, головокружение и мигрени – всё это симптомы, говорящие о том, что диету нужно прекратить.

Правила

Питание по системе 16/ 8 для похудения основывается на следующих основных правилах:

1. Соблюдать нормы калорий в день;

2. Рекомендуется исключить из меню: фастфуд,кондитерские и хлебобулочные изделия, жирные и жареные блюда, полуфабрикаты.

3. В период голода необходимо употреблять только чистую питьевую воду;

4. Добавлять физическую активность – обязательное условие программы питания 16/8, в противном случае похудение будет происходить за счет мышечной массы, а не жировых отложений;

5. Важно соблюдать питьевой режим, употреблять в день не менее 1,5-2 литров воды;

6. Между приемами пищи можно устроить легкие перекусы свежими овощами и фруктами.

Соблюдение данных правил поможет организму адаптироваться к новой системе питания, несколько снизить стресс, уменьшить негативные воздействия от ее использования.

Следует также знать, что могут возникнуть побочные эффекты:

• Запоры.

• Головная боль.

• Сильные приступы голода.

• Спазмы желудка, изжога.

• Снижение работоспособности,

• Слабость,

• Раздражительность,

• Плохое настроение.

Даже строгое соблюдение правил не гарантирует того, что удастся избежать побочных эффектов.

Узнайте, почему диеты и популярные фитнес программы не работают.

Как подготовиться к диете

Уменьшить негативные последствия от диеты 16/8, снизить вероятность возникновения побочных эффектов поможет правильная подготовка.

Она включает в себя следующие этапы:

1. Уменьшение калорийности дневного рациона. Необходимо рассчитать норму по одной из следующих формул и вычесть из нее 10-15%:

BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)] – мужчины

BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)] – женщины

2. Вести дневник питания, записывать каждый прием пищи, подсчитывать калории. В дальнейшем это поможет правильно разделить еду в соответствии с правилами диеты.




3. Рассчитать норму белков, жиров, углеводов, соблюдать ее.




4. Постепенно снижать количество фастфуда, жирных и жареных блюд, мучных и кондитерских изделий.




5. Увеличивать физическую активность, добавлять тренировки или пробежки, длительные пешие прогулки.

Рекомендуется перед началом диеты по схеме 16/8 пройти комплексное медицинское обследование. 

Только врач, основываясь на результатах анализов и клинических исследований, может разрешить или запретить эту систему питания.

Общих рекомендаций по рациону при интервальном голодании не существует. Ограничение тех или иных нутриентов может стать актуальным только при наличии нарушений в организме. Например, стоит минимизировать долю простых углеводов (а не полностью отказаться от них), если присутствуют нарушения углеводного обмена. Выстраивать рацион при отсутствии особых проблем со здоровьем можно так, как вам комфортно в рамках разрешенного интервала.

Схема дня при периодическом голодании 16/8

Примерную схему по системе можно описать следующим образом:

8:00 – стакан чистой питьевой воды;

9:00 – любой чай или кофе без сахара, молока и прочих добавок;

10:00 – любой чай или кофе без сахара, молока и прочих добавок;

11:00 – одна чайная ложка аминокислот, разведенная в стакане воды;

12:00 – 13:00 – интенсивная тренировка;

13:00 – плотный завтрак, предусматривающий потребление 40-50% от суточной калорийности рациона;

17:00 – обед, калорийностью 25-35 % от общей нормы;

20:30 – белковый ужин на оставшееся количество калорий, порядка 25% от суточной нормы.

21:00-13:00 – голодание.

График можно составлять самостоятельно, выбирать другие часы.

Но главное - соблюдать основной принцип питания: 16 часов нужно отвести под голодание.

Меню и продукты при интервальном голодании

Меню на интервальном голодании по системе 16/8 должно быть составлено таким образом, чтобы обеспечивать организм питательными веществами.

Меню можно составлять самостоятельно, учитывая собственные предпочтения, или придерживаться готового рациона.

Рецепты и описания блюд можно найти в интернете, на тематических форумах.

Меню на неделю может выглядеть следующим образом:

Между основными приемами пищи рекомендуется делать полезные, легкие перекусы. Не забывать употреблять достаточное количество чистой питьевой воды.

Противопоказания

Система питания 16/8 противопоказана в следующих случаях:

• Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5).

• Туберкулёз. Сахарный диабет I типа. Гипертиреоз.

• Тахисистолические формы аритмий и АВ-блокады II и III степени.

• Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение месяца от момента сосудистой катастрофы).

• Хроническая сердечная недостаточность (IIб-III степень).

• Заболевания печени (хронический вирусный гепатит, цирроз).

• Хроническая почечная или печёночная недостаточность.

• Гипертоническая болезнь или симптоматические артериальные гипертензии.

• Заболевания органов пищеварения. К группе относятся: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, желчнокаменная болезнь.

• Возраст старше 75 или менее 14 лет.

• Беременность и период грудного вскармливания.

Давайте более подробно рассмотрим плюсы:

1. Снижение массы тела. Данный вид голодания повышает активность протекания метаболических процессов в организме и усиливает распад клеток жировой ткани.

При этом не надо забывать про оптимизацию суточной калорийности.

2. Снижение артериального давления.

3. Профилактика атеросклероза. Периодическое голодание, уменьшает содержание общего холестерина, а также атерогенных фракций (ТАГ – на 32%, ЛПНП – на 25%) в крови.

4. Циклическое голодание, способствует повышению длительности жизни до 75%.

Однако у любого метода имеются свои недостатки.

Интервальное голодание менее полезно для женщин, чем для мужчин.

При соблюдении диеты характерно появление следующих побочных эффектов:

• головные боли;

• запоры;

• головокружение;

• слабость;

• сонливость;

• фотопсии (мушки, палочки перед глазами).

Соблюдение диеты на фоне противопоказаний недопустимо.

Развитие побочных эффектов указывает на серьезные отклонения в организме, которые развились в ходе ограничения употребления пищи. Поэтому при появлении первых побочных явлений данный вид питания следует отменить.

Интервальное голодание включает защитные реакции организма: он испытывает серьезный стресс из-за нехватки питательных веществ. Поэтому использовать его может только здоровый человек, и то только после консультации со специалистом.

Тщательный анализ системы питания 16/8 говорит о том, что пользы от нее будет крайне мало.

По сути, это обычная рекомендация не есть после 18 часов.

Есть нужно часто, чтобы не ощущать голода, но малокалорийно.

Если 8 часов есть, а потом 16 голодать, то поджелудочная железа перестанет справляться с работой и вызовет резкие перепады глюкозы, которые будут сопровождаться:

• головными болями,

• недомоганием,

• потерей работоспособности,

• депрессией.

Все это впоследствии может привести к диабету, инсулинорезистентности.

Видов правильного питания и диет очень много. Но перед тем как увлечься новомодной штучкой внимательно изучите и убедитесь в том, что оно вам не навредит.

Запомните одно, гнаться за красивой фигурой можно только в том случае, если оно вам не навредит.

Обязательно изучите плюсы и минусы основных методов снижения веса, прежде чем принимать решение использовать диету 16/8.

Почему нельзя так питаться ежедневно?

Отказ от пищи на долгое время повышает уровень тромбоцитов, что может быть чревато:

• образованием тромбов;

• обмороками у гипотоников;

• гипогликемией и головокружением;

• замедлением оттока желчи, что ведет к желчнокаменной болезни;

• торможением работы кишечника;

• возникновением мерцательной аритмии.

Для пищеварения и метаболизма оптимально соблюдать промежутки не менее 3–4 часов между приемами пищи, чтобы уровень инсулина, который был выброшен, успел прийти в норму, а желудок успел «обработать» пищу и запустить ее дальше в пищеварительный цикл.

Трудности на диете по интервальному голоданию 16/8

Психотерапевт по пищевому поведению “Доктора Борменталя” Павел Исенбаев рассказывает, что «окно» потребления пищи настолько маленькое, что вряд ли кто-то сможет удовлетворить свои потребности в потреблении пищи в указанный промежуток времени.

К тому же, человеку стоит отказаться от третьего основного приема пищи (он просто не поместится в «окно»).

Вынужденный отказ от завтрака или ужина приведет к тому, что может возникнуть дефицит питательных веществ в организме.

Еще один риск диеты 16:8 заключается в том, что при режиме питания  есть любую пищу во время 8-часового окна, многие люди налегают на жирную обработанную  еду. Делают это в основном потому, чтобы во время 16-часового голодания могли чувствовать себя сытыми.

Статистика показывает, что многие люди просто не в состоянии выдержать 16 часов голодания каждые сутки.

В разрешенное время они едят нездоровую пищу, таким образом, накапливая еще больше лишнего веса.

Врачи советуют во время интервального голодания пить травяной чай с корицей, поскольку это помогает подавить голод.

Интервальное голодание 16/8: правда ли можно похудеть и когда это произойдет?

Это главный вопрос, который стоит перед людьми, выбравшими диету 16:8.

Эксперты не дают точного ответа. На помощь приходят эксперименты и заключения квалифицированных врачей с многолетним опытом.

Журналом Nutrition and Healthy Aging study был опубликован эксперимент с участием 23 взрослых, страдающих избыточным весом, которые ограничивали свое питание с 10 часов утра до 6 часов вечера в течение 12 недель.

В результате эксперимента выяснилось, что тучные участники съедали  примерно на 350 ккал меньше по сравнению с контрольной группой, которая питалась как обычно.

Кроме этого было отмечено  снижение высокого артериального давления и потеря нескольких килограммов веса.

Но эксперты считают, что количество участников эксперимента было недостаточным, нужны более масштабные исследования для выяснения объективных преимуществ диеты.

«Длительное пребывание без еды, по-видимому, переводит организм в режим сжигания жира и ограничения резких всплесков уровня сахара в крови, — комментирует доцент Кортни Петерсон. — Контроль над уровнем глюкозы в крови позволяет избежать чувства голода, которое возникает при повышении глюкозы».

«Еще одним преимуществом диета 16:8 является то, что в конечном итоге люди едят меньше, так как сложно съесть все привычные блюда и закуски во время 8-часового окна», — говорит профессор питания в University of Illinois Chicago — Кристина Варади.

Что говорят исследования об интервальном голодании?

Многие годы ученые изучали различные аспекты интервального голодания. Очень часто возникали споры и разногласия в различных научных изысканиях.

Некоторые результаты исследований показали, что между людьми, придерживающимися  интервального голодания и теми, кто просто сократил потреблений калорий в целом – разницы практически нет.

Большинство исследований настаивают на том, что лучшей схемой для снижения веса является качественный выбор продуктов питания (придерживаться правила, где предпочтение отдается овощам и фруктам, белку, зерновым, полезным жирам) и пошаговое перепрограммирование пищевых привычек, а не интервальное голодание или подсчет калорий.

Диетологи предупреждают, что потенциальная выгода от голодания отменяется во время пищевой части цикла, если человек следует нездоровому меню.

Пилотное исследование 2018 года, результаты которого опубликовал Journal of Nutrition and Healthy Eating, предполагает, что диета 16:8 может помочь людям, страдающим от ожирения сбросить вес, и при этом не стоит считать калории.

Другие источники утверждают, что она может привести к перееданию, увеличить риск возникновения депрессии и расстройств пищевого поведения.

Новые исследования показывают, что данная диета может помочь тем, кто следит за своим здоровьем и борется с высоким артериальным давлением.

Научный обзор, опубликованный в издании New England Journal of Medicine, говорит, что в долгосрочной перспективе интервальное голодание 16/8 действительно снижает высокое артериальное давление.

Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?

“PRO Питание” - это комплексная программа, в которой вы будете менять вес и свои привычки по шагам и навсегда, с помощью психотерапевтических видео сессий, вашего личного коуча по питанию и заданий, которые будут автоматически менять ваши привычки и отношение к себе.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Личный разбор с экспертом по снижению веса: выявим скрытые причины, почему вы не можете похудеть и определим ваш тип нарушения пищевого поведения.

2. Купон на скидку в 28% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!